T-Bar Rudern, einarmig

Allgemeines und Besonderheiten

• um Beschädigungen zu vermeiden, solltest du ein Handtuch in eine Ecke legen, in der du trainieren möchtest

Ausgangsposition

• eine Seite der Langhantelstange belädst du mit Gewicht
• das unbeladene Ende der Langhantelstange platzierst du in der vorbereiteten Ecke
• stelle dich seitlich mit hüftbreit geöffneten Beinen neben die Hantel
• gehe in die gehockte Position über und beuge deinen geraden Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne
• nimm die Langhantel mit einer Hand und gestrecktem Arm direkt unter dem Gewicht auf (bei mehr Gewicht darüber)
• alternativ kannst du sie auch mit der Schlinge eines Handtuchs aufnehmen
• gleichzeitig stützt du dich mit der anderen Hand auf deinem Knie oder mit dem auf dem Oberschenkel aufliegenden Unterarm ab
• alternativ kannst du dich auch an einer Stuhllehne abstützen
• gehockte Position verlassen, bis deine Beine nur noch leicht angewinkelt sind
• Gesäß wird dabei nach hinten heraus gestreckt

Richtige Ausführung

• beuge dein Ellenbogengelenk und führe das Gewicht, seitlich am Bein vorbei, nach oben
• ziehe es, ohne Schwung zu holen, so weit wie möglich in den Rücken
• dein Arm bleibt nah am Körper, dein Körper insgesamt stabil
• in oberer Position das Gewicht kurz halten
• Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition bringen, bis der Arm leicht gebeugt ist
• das Rückentraining auch mehrmals mit dem anderen Arm durchführen