logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

T-Bar Rudern, einarmig

(5.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Sitzgelegenheit, Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • um Beschädigungen zu vermeiden, solltest du ein Handtuch in eine Ecke legen, in der du trainieren möchtest

Ausgangsposition

  • eine Seite der Langhantelstange belädst du mit Gewicht
  • das unbeladene Ende der Langhantelstange platzierst du in der vorbereiteten Ecke
  • stelle dich seitlich mit hüftbreit geöffneten Beinen neben die Hantel
  • gehe in die gehockte Position über und beuge deinen geraden Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne
  • nimm die Langhantel mit einer Hand und gestrecktem Arm direkt unter dem Gewicht auf (bei mehr Gewicht darüber)
  • alternativ kannst du sie auch mit der Schlinge eines Handtuchs aufnehmen
  • gleichzeitig stützt du dich mit der anderen Hand auf deinem Knie oder mit dem auf dem Oberschenkel aufliegenden Unterarm ab
  • alternativ kannst du dich auch an einer Stuhllehne abstützen
  • gehockte Position verlassen, bis deine Beine nur noch leicht angewinkelt sind
  • Gesäß wird dabei nach hinten heraus gestreckt

Richtige Ausführung

  • beuge dein Ellenbogengelenk und führe das Gewicht, seitlich am Bein vorbei, nach oben
  • ziehe es, ohne Schwung zu holen, so weit wie möglich in den Rücken
  • dein Arm bleibt nah am Körper, dein Körper insgesamt stabil
  • in oberer Position das Gewicht kurz halten
  • Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition bringen, bis der Arm leicht gebeugt ist
  • das Rückentraining auch mehrmals mit dem anderen Arm durchführen