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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Tür-Rudern

(4.54)
bei 26 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, TrapezmuskelMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • überprüfe zunächst, ob deine Tür, die Griffe (ohne Glas und nicht zerbrechlich) und die Verankerung stabil genug sind, um dein Körpergewicht tragen zu können
  • ist das nicht der Fall, solltest du andere Ruder-Übungen ausführen
  • außerdem sollte dein Fußbodenbelag nicht glatt sein oder du musst mit Schuhen (oder barfuß) trainieren

Ausgangsposition

  • öffne die Tür, an der du dein Rückentraining ausführen möchtest
  • umgreife jeweils links und rechts die Türgriffe
  • Füße jeweils neben den Tür-Seiten auf dem Boden platzieren
  • Beine etwas beugen und mit dem mit dem Körper zurücklehnen, bis deine Arme ausgestreckt sind
  • achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt

Richtige Ausführung

  • beuge deine Arme und ziehe dich kontrolliert zur Tür
  • dabei bewegen sich die beiden Schulterblätter aufeinander zu
  • die Beugung in deinen Beinen behältst du während der Ausführung bei, da die Bewegung ausschließlich über den Oberkörper erfolgt
  • berührt deine Brust die Tür, hast du die Endposition erreicht
  • bringe deinen Körper langsam zurück in die Ausgangsposition und ziehe dich mehrmals zur Tür heran

Tipp zum Training

  • ist es dir an den Händen zu unangenehm, kannst du ein Handtuch um die Klinke fädeln und dich daran festhalten
  • die Rückenübung kannst du je nach Position deiner Füße und dem Winkel der Kniebeugung erleichtern oder erschweren
  • platzierst du deine Füße z.B. weiter zur Tür-Mitte und beugst deine Beine zu 90 Grad, wird die Übung schwerer
  • setzt du sie vor der Tür auf und sind deine Beine fast gerade, ist die Fitnessübung am Leichtesten