Rückenübungen für Zuhause / Rückentraining ohne Geräte

Optionen

Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Muskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Unterarmstütz mit Hüftdrehung

Tür Klimmzug

Muskeln:	Trapezmuskel, Rundmuskeln, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Bizeps, Deltamuskeln, Handbeuger
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Gewichtsmanschetten, Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür Klimmzug

Armstütz mit Arm- und Beinheben

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Trizeps, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Armstütz mit Arm- und Beinheben

Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Deltamuskeln
		benötigt:	Trainingspartner
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehtes Rudern mit Trainingspartner

Latdrücken, liegend

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Trapezmuskel, Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Latdrücken, liegend

Tür-Rudern

Muskeln:	Latissimus, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Tür-Rudern

Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung

Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Hilfsmuskeln:	Deltamuskeln, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Trizeps
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz

Rudern mit Handtuch, sitzend

Muskeln:	Latissimus
Hilfsmuskeln:	Quadrizeps, Bizeps, Beinbizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern mit Handtuch, sitzend

Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Muskeln:	Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln, Latissimus, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Trizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	Sitzgelegenheit
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen

Superman / Superwoman

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Superman / Superwoman

Rudern im Armstütz mit Handtuch

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Rudern im Armstütz mit Handtuch

Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Muskeln:	Trizeps, Brustmuskel, Latissimus, Bizeps
Hilfsmuskeln:	Handbeuger, Handstrecker, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend

Krabben-Kick

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Adduktoren, Trapezmuskel, Abduktoren, Deltamuskeln, Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Krabben-Kick

Kobra

Muskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Kobra