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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Überzug mit gebeugten Armen und Langhantelstange

(3.25)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange, Hantelbank oder Hocker oder Gymnastikball
optional:Trainingspartner
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (4)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • nimm eine SZ-Hantel oder Langhantelstange im Obergriff mit beiden Händen schulterbreit auf
  • beuge deine Arme und positioniere die Hantelstange auf deiner Brust
  • setze dich neben die Hantelbank und lehne dich an
  • hebe nun deine Hüfte und bringe deinen oberen Rücken auf die Bank (Körper ist parallel zum Polster)
  • halte deinen Körper nahezu vom Kopf bis zu den Knien in einer Linie (Hüfte kann etwas nach unten durchhängen)
  • mit 90 Grad gebeugten Ellenbogen hältst du die Hantel direkt über deiner Brust

Richtige Ausführung

  • behalte während der Ausführung immer die Armbeugung bei
  • führe das Gewicht langsam in einem Bogen über deinen Kopf hinweg und dahinter
  • dabei wird deine Brust gedehnt
  • deine Oberarme sind dann fast parallel zum Boden
  • du kannst die Endposition für eine größere Intensität kurz halten
  • bringe das Gewicht kontrolliert und im umgekehrten Bewegungsablauf wieder zurück über deine Brust (nicht ablegen)
  • beachte, dass deine Ellenbogen stets innen bleiben und nicht nach außen wandern
  • außerdem solle deine Hüfte nicht pendeln, das verleitet zum Schwung holen
  • Ausführung mehrmals für ein effektives Latissimus-Training wiederholen

Tipps zum Training

  1. wenn du die Hüfte tiefer hältst, intensivierst du dein Training (es ist ein noch höherer Kraftaufwand notwendig, um das Gewicht wieder nach oben zu führen)
  2. verfügst du bereits über einige Trainingserfahrung, kannst du die Übung auch auf einem Gymnastikball ausführen
    • durch das Verweilen im Gleichgewicht wird dein Rumpf hervorragend mittrainiert
  3. ein Trainingpartner kann dich u.a. beim Auf- und Abnehmen des Gewichts unterstützen