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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Unebener Liegestütz

(4.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandstreckerMuskel, TrapezmuskelMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhantel oder Hocker oder Kettlebell oder Getränkekiste oder Medizinball
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • der unebene Liegestütz ist eine hervorragende Fitnessübung, um Rumpfstabilität aufzubauen und den Oberkörper zu trainieren
  • darüber hinaus gibst du deinen Schultern neue Anreize, durch einen größeren Bewegungsradius
  • als Hilfsmittel eignen sich ein (z.B. Fußball, Bosu-, Medizin-) Ball, ein Hocker, eine Hantel oder ein zusammengerolltes Handtuch
  • hast du den Ball gewählt, erhöhst du durch die Instabilität die Schwierigkeit, wodurch zusätzlich weitere Muskelstabilisatoren aktiviert werden

Ausgangsposition

  • platziere eine Handfläche auf dem gewählten Hilfsmittel
  • die andere Hand positionierst du etwas als schulterbreit daneben auf dem Boden
  • deine Beine streckst du nach hinten aus, sodass nur noch deine Zehen Bodenkontakt haben
  • die Füße sind wahlweise zusammen oder leicht geöffnet
  • dein Körper befindet sich nun in einer Linie

Richtige Ausführung

  • baue Körperspannung auf
  • beuge langsam beide Arme soweit wie möglich
  • drücke dich kontrolliert wieder nach oben, ohne die Ellenbogen komplett durchzustrecken
  • beachte, dass deine Hüfte nicht nach unten durchhängt
  • verwendest du einen Ball, kannst du entscheiden, ob du einen Satz so ausführst, dass immer die gleiche Hand auf dem Hilfsmittel ist oder ob du nach jeder Wiederholung die Seiten wechselst
  • achte darauf, dass du die Übung auf beiden Seiten immer mit der gleichen Wiederholungsanzahl ausführst, damit der Muskelaufbau gleichmäßig erfolgt

Tipps zum Training

  1. einfacher wird die Übung, wenn du sie auf Knien ausführst
  2. um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du zwei Bälle unterschiedlicher Größe verwenden (einen jeweils unter einer Hand)