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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Untertauchen

(0.00)
keine Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Sitzgelegenheit, Besenstiel
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Ausgangsposition

  • stelle dich auf, die Füße sind hüftbreit auseinander
  • deine Körperhaltung ist aufrecht
  • lass deine Arme seitlich nach unten hängen oder verschränke sie vor deiner Brust

Richtige Ausführung

  • beuge deine Knie und strecke dein Gesäß nach hinten
  • dabei setzt du einen Fuß zur Seite und tauchst mit dem Oberkörper zur anderen Seite ab, indem du ihn nach vorne beugst
  • bringe gleichzeitig mit dem Aufrichten des Oberkörpers das andere Bein heran , sodass deine Beine wieder hüftbreit voneinander entfernt sind
  • kehre anschließend die Bewegung um und begib dich zum Ausgangsort
  • stelle sicher, dass dein Rücken immer gerade bleibt
  • mehrmals wiederholen

Tipps zum Training

  1. je weiter du deinen Oberkörper nach vorne beugst, umso intensiver wird der Rückenstrecker trainiert
  2. die Übung kann auch mit zwei Stühlen und einem Besenstiel oder Hantelstange ausgeführt werden (Übungsaufbau siehe Bilder)
    • stelle dich seitlich neben dein Hindernis und tauche dann wie beschrieben ab, ohne das Hilfsmittel zu berühren