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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Vorgebeugtes Schulterheben

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keine Stimme
Mensch
Muskeln:TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange, Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • stelle dich auf, Füße schulterbreit entfernt
  • neige deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne
  • lass deine Arme seitlich nach unten hängen
  • jetzt kannst du die Gewichte aufnehmen
  • benutzt du Kurzhanteln oder Kettlebells, dann sollten die Handflächen zueinander oder nach vorne zeigen
  • deine Arme sind gestreckt

Richtige Ausführung

  • hebe deine Schultern und ziehe sie gleichzeitig zurück
  • dabei bewegen sich die Schulterblätter aufeinander zu
  • halte die Kontraktion für einen kurzen Augenblick
  • anschließend senkst du sie wieder langsam
  • setze aber nicht mit den Gewichten auf dem Boden auf, sondern leite die nächste Wiederholung ein

Tipps zum Training

  • je weiter du dich nach vorne neigst, desto mehr verlagert sich der Muskel-Zielbereich auf den unteren Teil des Trapezius
  • für eine bessere Stabilität kannst du dich auf einen Stuhl setzen
  • oder verwende eine Hantelbank und lege dich mit der Vorderseite deines Körpers darauf