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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bein-Curl mit dem Gymnastikball

(4.43)
bei 7 Stimmen
Mensch
Muskeln:BeinbizepsMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Fitnessmatte
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (7)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Beinübung trainiert deine Stabilität und stärkt neben den genannten Muskeln auch die Hüfte

Ausgangsposition

  • lege dich mit dem Rücken auf den Boden
  • deine Fersen und Fußgelenke befinden sich mit gestreckten Beinen mittig und oben auf dem Gymnastikball
  • deine Arme legst du ab und stabilisieren dich während der Ausführung

Richtige Ausführung

  • spanne deine Bein- und Pomuskeln an
  • drücke die Fersen in den Ball
  • hebe nun deine Hüfte, sodass dein Körper eine Linie bildet und nur noch Kopf, Schultern und Arme Kontakt zum Boden haben
  • beuge kontrolliert deine Knie und rolle den Ball so weit wie möglich in Richtung Po
  • in der Endposition sollten deine Fußsohlen mittig auf dem Ball sein
  • halte die Muskelkontraktion für zwei Sekunden
  • strecke deine Beine langsam wieder und rolle den Ball zurück
  • halte die Hüfte während der Ausführung immer über dem Boden

Tipp zum Training

  • deutlich schwieriger wird das Training, wenn sich nur ein Fuß auf dem Ball ist und du das andere in der Schwebe hältst