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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Einbeinige Kniebeuge an der Wand mit Gymnastikball

(4.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Gymnastikball
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:sehr schwer
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • bevor du diese Fitnessübung ausführst, solltest du dich aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden

Ausgangsposition

  • zwischen deinem unteren Rücken und der Wand klemmst du den Gymnastikball ein
  • mit deinem Oberkörper drückst du dich gegen den Ball
  • Beine sind fast ausgestreckt mit leichter Beugung in den Kniegelenken
  • Füße sind schulterbreit voneinander entfernt und etwas weiter vor deinem Körper auf dem Boden platziert
  • deine Arme kannst du in der Hüfte oder ausgestreckt vor deinem Körper halten
  • hebe nun ein Bein an

Richtige Ausführung

  • beuge langsam das Standbein
  • halte das Gleichgewicht, während dein Körper nach unten sinkt
  • der Ball rollt dabei an deinem Rücken nach oben
  • ist der Oberschenkel parallel zum Boden, hast du die Endposition erreicht
  • das Knie sollte in der Beugephase nicht über die Zehenspitze hinausragen und nicht zu den Seiten wandern, damit dein Kniegelenk nicht zu stark belastet wird
  • drücke dich langsam wieder zurück nach oben in die Ausgangsposition
  • wichtig: halte stets deinen Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
  • wiederhole die Ausführung mehrmals, auch mit dem anderen Bein

Tipp zum Training

  • willst du die Gymnastikball-Übung noch weiter erschweren, so kannst du dir einen gefüllten Rucksack vor die Brust hängen