logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Frosch-Kniebeuge

(3.63)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • positioniere deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
  • drehe deine Füße etwas nach außen, ca. 20-30 Grad
  • gehe langsam in die gehockte Position über und achte darauf, dass deine Kniegelenke nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden (Knie sind zu 90 Grad gebeugt)
  • neige deinen Oberkörper gleichzeitig nach vorne, sodass du deine Ellenbogen an den Innenseiten deiner Knie positionieren und deine Hände vor deiner Brust zusammenbringen kannst

Richtige Ausführung

  • strecke deine Beine fast vollständig aus
  • die Ellenbogen bleiben dabei an den Knien
  • dadurch kippt der Oberkörper weiter nach unten, bis er sich nahezu in der Horizontalen befindet
  • dein Kopf folgt der Bewegung und bleibt stets in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • dein Körpergewicht sollte sich auf den Fersen befinden und nicht auf die Zehenspitzen verlagert werden
  • beuge nun wieder kontrolliert deine Knie, wodurch sich dein Oberkörper wieder aufrichtet
  • wenn du die gebeugte Position für einen kleinen Augenblick hältst, wird die Übung noch effektiver
  • Übung mehrmals wiederholen