Beinübungen für Zuhause / Beintraining ohne Geräte

Optionen

Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kettlebells (2), Rucksack, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Rückwärts gleitender Ausfallschritt

Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sumo-Kniebeuge

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Hüft-Adduktion, liegend

Muskeln:	Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Übungsband, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Hüft-Adduktion, liegend

Seitliches Beinheben, stehend

Muskeln:	Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebell, Übungsband, Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Seitliches Beinheben, stehend

Deck Squat

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, gerader Bauchmuskel, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack, Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Deck Squat

Sit Outs

Muskeln:	Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Sit Outs

Ausfallschritt rückwärts

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Beinbizeps, Wadenmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Medizinball, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kurzhantel, Rucksack, Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt rückwärts

Statischer Läufer

Muskeln:	Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Statischer Läufer

Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Stern-Unterarmstütz

Donkey Whips

Muskeln:	Abduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Donkey Whips

Untertauchen

Muskeln:	Adduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Rückenstrecker, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit, Besenstiel
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Untertauchen

Gleitender Bein-Curl

Muskeln:	Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender Bein-Curl

180 Grad Sprung-Kniebeuge

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Adduktoren, seitliche Bauchmuskeln, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten, Kurzhantel, Kettlebells (2), Kurzhanteln (2), Kettlebell
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung 180 Grad Sprung-Kniebeuge

Seitlicher Bergsteiger

Muskeln:	seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel, gerader Bauchmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Hocker, Sitzgelegenheit, Hantelbank
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Bergsteiger