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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Gleitende Bein-Adduktion und -Abduktion im Unterarmstütz

(3.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:Handtuch
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • der Boden sollte glatt sein, um die Fitnessübung ausführen zu können (die Übung funktioniert etwas weniger gut auch auf dem Teppich mit Papptellern unter den Füßen)

Ausgangsposition

  • lege zwei gefaltete Handtücher (Waschlappen oder Valslides) hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden
  • knie dich rücklings davor und bringe deine Zehen darauf
  • gehe nun in den Unterarmstütz über, indem du deine Unterarme auf dem Boden ablegst
  • spanne deinen Körper an, hebe deine Hüfte und strecke deine Beine nach hinten aus
  • dein Körper ist nun in einer Linie

Richtige Ausführung

  • halte den Unterarmstütz stabil und die Hüfte oben
  • währenddessen öffnest du deine Beine so weit wie möglich (Abduktion)
  • dabei rutschen deine Füße auf den Handtüchern jeweils seitlich nach außen
  • Position für einen kurzen Augenblick beibehalten
  • danach Beine wieder zusammenführen (Adduktion)
  • Bewegungsabläufe mehrmals wiederholen

Tipp zum Training

  • die Übung erschwerst du ein wenig, wenn deine Arme ausgestreckt sind (siehe Video)