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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

(3.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:AbduktorenMuskel
benötigt:Handtuch
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • für diese Übung brauchst du einen glatten Fußbodenbelag
  • etwas weniger gut funktioniert sie auch mit einem Pappteller auf dem Teppich

Ausgangsposition

  • platziere ein zusammengelegtes Handtuch auf dem Boden
  • positioniere einen Fuß darauf
  • deine Beine sind minimal gebeugt
  • deine Körperhaltung ist auch während der Ausführung aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet
  • halte die Hände an der Hüfte oder die Arme vor dir ausgestreckt

Richtige Ausführung

  • gleite nun kontrolliert mit geradem Bein und dem Fuß zur Seite, das sich auf dem Handtuch befindet
  • dabei beugst du das Standbein (etwa 90 Grad) und streckst deine Hüfte nach hinten
  • das Körpergewicht befindet sich größtenteils auf der Ferse des Standbeins, nicht auf dem Fußballen
  • das Knie des Standbeins sollte nicht über die Fußspitze hinausragen, um Verletzungen im Gelenk zu vermeiden
  • achte darauf, dass die Füße immer parallel zueinander sind und du deinen Oberkörper nicht zu sehr zum Boden neigst
  • spanne nun besonders den Adduktor-Muskel an und ziehe das Bein mit Druck auf dem Handtuch wieder heran
  • wiederhole die Übung mehrmals hintereinander mit einem Bein und anschließend mit dem anderen, damit die Übung effektiv wird

Tipp zum Training