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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Tanzende Krabbe

(4.25)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (15)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Ausdauer- und Kraftübung kannst du sehr gut deine Rumpfmuskulatur stärken
  • durch die diagonalen Bewegungen werden auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule gestärkt

Ausgangsposition

  • setze dich auf den Boden
  • winkle deine Beine an und setze deine Füße ebenfalls mit ab
  • deine Hände positionierst du mit gestreckten Armen jeweils senkrecht unter deinen Schultern
  • die Finger zeigen in Richtung Füße
  • deinen Po hebst du nun ein wenig an
  • deine Unterschenkel sind jetzt ebenfalls senkrecht zum Boden

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Po- und Bauchmuskeln an
  • hebe jetzt den rechten Arm und das linke Bein, das du ausstreckst
  • versuche mit der Hand den Fuß (oder Schienbein) zu berühren, ohne das Gleichgewicht zu verlieren
  • kehre zur Ausgangsposition zurück
  • jetzt hebst du den linken Arm und das rechte Bein an
  • versuche wieder den Fuß zu berühren
  • anschließend wieder zur Ausgangsposition zurückkehren
  • die Hüfte bleibt stets oben
  • mehrmals im Wechsel bei zügigem Tempo ausführen

Tipp zum Training

  • schwieriger wird es mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken