Benutzer-Trainingsplan
Amalia

Beschreibung	3x wöchentlich ganzkörper
Autor	Philipp Winter
Letzte Änderung	Mo, 15. März 2021 um 10:29 Uhr

1 ⋅ Montag

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Aufwärtshaken	3	10 Wdh.
Kurzhantelrudern	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
reverse Flies	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Rückenstrecker auf der Hantelbank	4	40 s Pause: 1 min
Bizepscurl	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Bankdrücken / Bench Press	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Schulterdrücken	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Seitheben	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Ausfallschritt	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Glutebridge mit Band	3	1 min Pause: 30 s
Beinstrecker	3	10 Wdh.
Bein-Curl mit Kurzhantel	3	12 Wdh. Pause: 1 min

2 ⋅ Mittwoch

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben	3	max. Pause: 90 s
Kurzhantelrudern	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
21er Bizeps-Curl	3	7 Wdh. Pause: 60-90 s
Bankdrücken / Bench Press	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Seitheben	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Trizepsstrecker	3	45 s Pause: 1 min
Ausfallschritte	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Seitliches Beinheben	3	30 s Pause: 1 min
Calfraise	3	20 Wdh. Pause: 1 min
Gluteslides	3	30 s Pause: 1 min
Legcurls	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Mobility	1	10 min

3 ⋅ Samstag

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Kreuzheben	4	12-16 Wdh. Pause: 90 s
Überzüge	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Rückenstrecker	3	20 Wdh. Pause: 1 min
Bizepscurl	3	10 Wdh.
Bankdrücken / Bench Press	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Fliegende / Flys	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Schulterdrücken	3	12-16 Wdh. Pause: 1 min
Trizepsstrecker	3	45 s Pause: 1 min
Ausfallschritt auf Zehenspitzen mit Kurzhanteln	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Rollender Beckenlift	3	30 s Pause: 1 min
Beinstrecker	3	12 Wdh. Pause: 1 min
Bauch Notiz: -Crunches -Leglift -Sideplank Hip Dip -Hundeplank -Russiantwist -Glutebridge	1	30 s

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan