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Beat-Corona Workout
| Letzte Änderung | So, 7. März 2021 um 11:46 Uhr |
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1 ⋅ Dehnung und Bauch
Hab Spaß!
| Fitnessübung | Runden | Dauer |
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| Hampelmann / Jumping Jacks | 1 | 1 Wdh. |
| Kniehebelauf auf der Stelle Notiz: auf der Stelle laufen und Knie an den auf der Stelle laufen und Knie an Körper ziehen | 1 Wdh. |
| Schattenboxen | 1 Wdh. |
| Seitenhüpfer Notiz: Abwechselnd nach links und rechts hüpfen | 1 Wdh. |
| Seitbeugen Dehnung rechts Notiz: rechte Hand über den Kopf zur linken Seite | 10 Wdh. |
| Seitbeugen Dehnung links Notiz: Linke Hand über den Kopf zur rechten Seite | 10 Wdh. |
| Ausfallschritt rechts | 5 Wdh. |
| Ausfallschritt links | 5 Wdh. |
| Situps | 25 Wdh. |
| Beinheben Notiz: In Rückenlage die Beine anheben und senken, ohne sie auf dem Boden abzulegen | 25 Wdh. |
| Bauchpresse über Kreuz | 25 Wdh. |
| Russische Drehung / Russian Twist | 25 Wdh. |
2 ⋅ Bauch und Beine
Das Training wird in Runde 2 fortgesetzt.
Weiter so!
| Fitnessübung | Runden | Dauer |
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| Plank | 1 | 1 Wdh. |
| Bergsteiger / Mountain Climber Notiz: In Liegestütz-Position rechtes Bein zum linken Ellenbogen ziehen und linkes Bein zum rechten Ellenbogen | 1 Wdh. |
| Kniebeugen | 20 Wdh. |
| Kniebeuge mit Sprung Notiz: Aus der Kniebeuge aufrichten und hochspringen. Anschließend wieder in die Kniebeugen-Position | 20 Wdh. |
| Wandsitzen | 1 Wdh. |
| Beinheben rechts Notiz: Auf die linke Seite legen und rechtes Bein heben und senken | 30 Wdh. |
| Beinheben links | 30 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge mit Beinanhebung rechts Notiz: Während der Kniebeuge das rechte Bein anheben | 20 Wdh. |
| Sumo-Kniebeuge mit Beinanhebung links Notiz: Während der Kniebeuge das linke Bein anheben | 20 Wdh. |
3 ⋅ Po und Arme
Das Training wird in Runde 3 fortgesetzt
Gönn dir eine kurze Pause!
| Fitnessübung | Runden | Dauer |
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| Eseltritt / Donkey Kick Notiz: Abwechselnd mit den Beinen nach oben kicken (im Vierfüßlerstand) | 1 | 30 Wdh. |
| Po-Brücke/ Wide Bridge Pulses | 20 Wdh. |
| Glute Bridge Hold Notiz: In Rückenlage den Po nach oben drücken und halten | 1 Wdh. |
| One Leg Glute Bridge Notiz: In hochgedrückter Rückenlagedas rechte Bein heben und senken | 20 Wdh. |
| One Leg Glute Bridge Notiz: Ausführen der vorherigen Übung mit Hebung des linken Beines | 20 Wdh. |
| Po- Brücke | 20 Wdh. |
| Liegestütz / Push-up | 20 Wdh. |
| Up-Downs Notiz: Aus der Liegestütz-Position auf die Unterarme stützen und wieder zurück | 20 Wdh. |
| Liegestütz und Drehen Notiz: Aus der Liegestütz abwechselnd zur linken und rechten Seite drehen und auf der Hand abstützen ( das Gesicht ist dann Richtung Wand ausgerichtet) | 25 Wdh. |
| Burpee | 1 Wdh. |
4 ⋅ Cool Down/ Schlussdehnen
Endspurt!
| Fitnessübung | Runden | Dauer |
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| Apfelpflücken Notiz: Auf Zehenspitzen stehen und die Arme abwechselnd nach oben ausstrecken | 1 | 20 Wdh. |
| Seitliche Ausfallschritte | 1 Wdh. |
| Rumpfbeugen Notiz: Oberkörper nach links/rechts unten bewegen und Arme an den Körper anlegen | 1 Wdh. |
| Schenkeldehnung Notiz: auf einem Bein stehen und den Knöchel des einen Beines fassen und an den Po ziehen (20 Sek je Seite) | 1 Wdh. |
| Armdehnung Notiz: Hände verschränken und über den Kopf nach oben ziehen | 1 Wdh. |
| Unterarmdehnung Notiz: Arm nach vorn strecken und die eine Hand mit der anderen Hand leicht zum Körper ziehen, dann Seitenwechsel (20 Sek je Seite) | 1 Wdh. |
| Kobra Notiz: in Bauchlage, Oberkörper anheben und mit den Armen abstützen, Brustkorb leicht nach vorne schieben | 1 Wdh. |
| Katzenbuckel Notiz: im Vierfüßlerstand: geraden Rücken machen, dann leichtes Hohlkreuz, dann Katzenbuckel, immer im Wechsel | 1 Wdh. |
| Lendenwirbeldrehung-Dehnung rechts Notiz: In Rückenlage, das rechte Bein in einen 90 Grad Winkel an den Oberkörper ziehen | 1 Wdh. |
| Lebdenwirbeldrehung-Dehnung links Notiz: Die vorherige Übung mit dem linken Bein ausführen | 1 Wdh. |
Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan
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