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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Bergsteiger / Mountain Climbers

(3.92)
bei 38 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Mountain Climbers sind eine ideale Übung für das Ganzkörpertraining, die zudem auch Cardio und Kraft vereint
  • außerdem werden im Oberkörper zusätzlich zahlreiche Stabilisatoren (Deltamuskeln, Latissimus und Rundmuskeln) mit beansprucht

Ausgangsposition

  • die Ausgangsposition ist ähnlich der des normalen Liegestützes
  • Knie und Hände auf dem Boden platzieren
  • deine Schultern sollten genau über deinen Händen sein
  • Finger zeigen nach vorne
  • Rücken gerade lassen
  • strecke jetzt aber nur ein Bein nach hinten aus

Richtige Ausführung

  • in einer Sprung-Bewegung winkelst du nun das andere Bein an und ziehst das Knie so weit wie möglich in Richtung Brust
  • gleichzeitig streckst du das andere Bein nach hinten aus und landest jeweils mit beiden Fußballen auf dem Boden
  • haben die Füße ihre Positionen getauscht, dann kurz aufsetzen und gleich mit dem nächsten Sprung ansetzen
  • die Bewegung ist insgesamt wie im Video zu sehen flüssig
  • deine Hände stützen deinen Oberkörper ab, so dass die Bewegung ausschließlich hüftabwärts erfolgt
  • für ein effektives Ausdauer-Training führst du die Bergsteiger-Übung so schnell wie möglich für ca. 45-60 Sekunden aus und wiederholst sie danach mit weiteren Sätzen

Tipps zum Training

  1. um die Mountain Climbers zu erleichtern, kannst du deine Hände auf einer Erhöhung (z.B. Sitzfläche) platzieren oder wie im ersten Teil des Videos langsam ausführen
  2. etwas einfacher ist auch der gleitende Bergsteiger