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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Turkish Get-up

(3.67)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Kettlebell, Trainingspartner
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausführung - 4. SchrittAusführung - 5. Schritt
Ausführung - 6. SchrittAusführung - 7. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Ganzkörperübung verbessert deine Stabilität, Koordination und Flexibilität deiner Wirbelsäule
  • in diesem Zusammenhang trägt sie besonders zur Stärkung deiner Rumpf- und Schultermuskulatur bei
  • außerdem ist sie gesundheitsfördernd, da sie deinen Kreislauf anregt und deine Körperhaltung verbessern kann
  • alle Muskelgruppen müssen zusammen arbeiten, damit die Ausführung erfolgreich wird
  • Laien sollten jedoch zunächst mit wenig oder keinem Gewicht beginnen

Ausgangsposition

  • platziere auf dem Boden eine Kettlebell oder Kurzhantel
  • lege dich rücklings daneben

Richtige Ausführung

  • rolle dich zur Seite und nimm das gewählte Gerät zunächst mit beiden Händen auf
  • drehe dich mit dem Gewicht auf dem Bauch zurück
  • von nun an richte dein Blick auf das Gewicht
  • beachte außerdem, dass dein Handgelenk nicht abknickt
  • drücke das Gewicht nach oben, das von jetzt an immer senkrecht nach oben gehalten wird
  • entscheide dich nun für eine Hand, mit der du es mit ausgestrecktem Arm über der jeweiligen Schulter hältst
  • winkle das Bein auf der Seite an, auf der sich auch das Gewicht befindet und setze den Fuß neben dem anderen Knie ab
  • das andere Bein (fast ausgestreckt) spreizt du leicht nach außen
  • hebe deinen Oberkörper leicht mit einer Crunch-Bewegung, bringe den freien Arm zunächst auf den Unterarm und dann weiter auf die Hand
  • dabei rollst du gleichzeitig auf diese Hüftseite, die andere (auf der sich das Gewicht befindet) steht diagonal nach oben
  • halte nun die Spannung auf der Hand und den Füßen
  • hebe deine Hüfte und bringe das zuvor fast ausgestreckte Bein in eine kniende Position direkt unter deinen Körper (Hand, Fuß und Knie haben Bodenkontakt)
  • verlagere das Körpergewicht auf das Knie und nimm die Hand vom Boden weg
  • strecke nun deine Beine und richte deinen Körper auf
  • gehe in eine stehende Position über
  • kehre die Bewegungsabläufe um und führe deinen Körper zur Ausgangsposition zurück, damit eine Wiederholung komplett ist
  • mit der anderen Seite wiederholst du die Übung ebenfalls mehrmals

Tipp zum Training

  • wer schon einige Erfahrung hat, kann es wie im zweiten Video vorsichtig mit einem Traininspartner ausprobieren