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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, RückenstreckerMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Ausgangsposition

  • nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf
  • stehe zunächst aufrecht
  • deine Füße sind schulterbreit entfernt, deine Knie leicht gebeugt
  • beuge deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • die Handflächen zeigen zueinander
  • deine Arme hängen leicht angewinkelt nach unten
  • die Gewichte befinden sich etwa auf Höhe deiner Knie

Richtige Ausführung

  • halte den Rücken unbedingt gerade und den Oberkörper an seiner Ausgangsposition
  • ziehe die Gewichte so weit wie möglich und gleichzeitig zum Zielbereich obere, seitliche Bauchmuskeln
  • dabei beugst du deine Ellenbogengelenke, sodass sie in der Endposition in etwa rechtwinklig sind
  • die Schulterblätter bewegen sich beim Heranziehen aufeinander zu
  • deine Arme bleiben nah am Körper
  • halte die Muskel-Kontraktion für 1-2 Sekunden auf dem Rücken
  • die Senkphase sollte etwas langsamer erfolgen
  • alle Bewegungen führst du kontrolliert aus
  • mehrmals hintereinander ausführen