Vorgebeugtes Rudern im Untergriff mit Langhantel

Allgemeines und Besonderheiten

• im Gegensatz zum Rudern im Obergriff mit Langhantel liegt der Fokus mehr auf dem Bizeps und Latissimus
• die Ellenbogen sind enger am Körper als beim Obergriff
• Anfänger starten mit weniger Gewicht, da jede Menge Stabilisatoren (u.a. Po, Adduktoren und Beinbizeps) beansprucht werden
• bei falscher Ausführung oder zu hohem Gewicht kann es zu Verletzungen kommen
• hast du dich an den Übungsablauf gewöhnt, kannst du das Gewicht erhöhen

Ausgangsposition

• stelle dich nah vor die Hantelstange
• gehe in die Knie
• spanne deinen Körper an und nimm die Hantel mit beiden Händen schulterbreit im Untergriff (Handrücken zeigen in Richtung Boden) auf
• beuge deinen Oberkörper vor
• dein Gesäß wird dabei hinten heraus gestreckt
• der Rücken bleibt gerade
• die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
• die Hantel auf Kniehöhe halten
• Oberkörper im Winkel von ca. 45 Grad nach vorne gebeugt halten

Richtige Ausführung

• ziehe die Hantel in den Zielbereich: unteres Ende des Brustbeins bis obere Bauchmuskeln
• dein Rücken bleibt unbewegt
• die Schulterblätter bewegen sich zueinander
• du hältst das Gewicht kurz oben
• danach lässt du die Hantel wieder langsam nach unten sinken und wiederhole Ausführung