Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

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Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Beinbizeps, Adduktoren
benötigt:	ohne Geräte durchführbar
optional:	Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (31)

Allgemeines und Besonderheiten

diese Übung vereint Kniebeuge, Wadenheben und Zehenheben in einer Übung und ist somit ideal geeignet, um Trainingszeit zu sparen

nimm die Kniebeugeposition ein
dazu positioniert du deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
schiebe dein Gesäß mit dem Beugen der Beine nach hinten heraus
die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus
die Arme kannst du vor deinem Körper ausstrecken oder verschränken
deine Brust zeigt nach vorne

halte die Kniebeugeposition wie beim Wandsitzen
hebe nun deine Fersen so weit wie möglich an (Waden werden trainiert)
in flüssigen aber kontrollierten Bewegungen senkst du sie gleich wieder ab, verlagerst das Körpergewicht nach vorne und hebst nun die Zehen so weit wie möglich an (Schienbeinmuskeln werden trainiert)
konzentriere dich auch darauf das Gleichgewicht zu halten
halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
mehrmals im Wechsel anheben

die Übung wird schwieriger, wenn du eine Hantel oder Kugelhantel in den Händen hältst