logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge

(4.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, SchienbeinmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Kettlebell
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • nimm die Kniebeugeposition ein
  • dazu positioniert du deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden
  • schiebe dein Gesäß mit dem Beugen der Beine nach hinten heraus
  • die Knie ragen nicht über die Zehenspitzen hinaus
  • die Arme kannst du vor deinem Körper ausstrecken oder verschränken
  • deine Brust zeigt nach vorne

Richtige Ausführung

  • halte die Kniebeugeposition wie beim Wandsitzen
  • hebe nun deine Fersen so weit wie möglich an (Waden werden trainiert)
  • in flüssigen aber kontrollierten Bewegungen senkst du sie gleich wieder ab, verlagerst das Körpergewicht nach vorne und hebst nun die Zehen so weit wie möglich an (Schienbeinmuskeln werden trainiert)
  • konzentriere dich auch darauf das Gleichgewicht zu halten
  • halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
  • mehrmals im Wechsel anheben

Tipp zum Training

  • die Übung wird schwieriger, wenn du eine Hantel oder Kugelhantel in den Händen hältst