logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Wrestler-Kniebeuge

(4.13)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Fitnessmatte, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • trainierst du auf hartem Untergrund, solltest du dir zum Schutz deiner Knie ein gefaltetes Handtuch unterlegen

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden
  • deine Knie sind schulterbreit geöffnet
  • halte deinen Oberkörper aufrecht
  • dein Körper bildet vom Kopf bis zu den Knien eine senkrechte Linie
  • deine Hände kannst du an der Hüfte bzw. Schläfe halten oder vor dir ausstrecken

Richtige Ausführung

  • stelle nun ein Bein auf, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und in der Kniekehle eine 90 Grad Beugung hast
  • jetzt baust du Spannung auf diesem Bein auf und stellst das andere auf
  • dein Körper befindet sich nun in der gehockten Kniebeuge-Position
  • kehre die Bewegungsabläufe um und kehre zur Ausgangsposition zurück
  • mehrmals hintereinander ausführen
  • Beinwechsel beachten, damit das Po- und Beintraining gleichmäßig erfolgt

Tipp zum Training

  • um das Trainingsgewicht zu erhöhen, kannst du dir einen gefüllten Rucksack aufsetzen