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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Armstütz Feger / Rotierender Bergsteiger

(4.63)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung

Ausgangsposition

  • bringe deine Hände nach Belieben mit ausgestreckten Armen oder im Unterarmstütz auf den Boden oder eine Erhöhung (Stuhl, Hantelbank o.ä.)
  • deine Hände sollten unter deinen Schultern sein
  • deine Beine streckst du lang nach hinten aus
  • positioniere deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf ihren Ballen
  • dein Körper bildet eine Linie
  • halte die Hüfte oben

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Bauch an, beuge ein Knie und führe es seitlich am Arm vorbei nach vorne (trainiert besonders die seitliche Bauchmuskulatur)
  • dein Oberschenkel berührt dann deinen Ellenbogen
  • bringe den Fuß wieder zurück zur Ausgangsposition
  • anschließend die Bewegungen mit dem anderen Bein wiederholen
  • dein Oberkörper bleibt dabei möglichst stabil

Tipps zum Training

  1. alternativ kannst du anstatt mit dem Oberschenkel den Ellenbogen zu berühren, das Knie auch zur gegenüberliegenden Seite bringen oder die Bewegungen kombinieren
  2. etwas schwieriger wird die Bauchübung mit Gewichtsmanschetten
  3. für eine größere Herausforderung an deine Stabilität nimm als Erhöhung einen Gymnastikball