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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Einbeiniges Kreuzheben

(4.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2) oder Rucksack oder Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Fitnessübung eignet sich sowohl als Eigengewichtsübung als auch für ein Training mit Gewichten
  • außerdem dient sie zur Verbesserung deiner Stabilität und Flexibilität

Ausgangsposition

  • wenn du dich für das Training mit Gewichten entschieden hast, dann nimm zwei Kurzhanteln oder Kettlebells auf
  • halte sie im neutralen Griff jeweils neben deinen Oberschenkeln
  • Füße sind schulterbreit voneinander entfernt und Knie leicht gebeugt
  • hebe einen Fuß vom Boden und bewege das Bein etwas nach hinten

Richtige Ausführung

  • beuge dich nun hüftaufwärts nach vorne, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist
  • gleichzeitig hebt sich das nach hinten gestreckte Bein mit an, um das Gleichgewicht zu halten
  • während der Bewegung hängen deine Arme mit dem Gewicht immer senkrecht nach unten
  • beachte, dass du deinen Rücken gerade und die leichte Kniebeugung beibehältst, um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden
  • in der waagerechten Position für 1-2 Sekunden pausieren
  • anschließend die Bewegung umkehren und den Körper zurückbringen
  • Ausführung mehrmals auf einem Bein wiederholen
  • danach das Bein wechseln und die Hantelübung mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen ausführen

Tipp zum Training

  • hast du keine Hanteln zur Verfügung, dann verwende doch einfach einen gefüllten Rucksack, den du an seinen Enden greifst und ihn in der Ausgangsposition vor deinem Becken hältst
  • führe die Übung dann wie beschrieben aus