logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Eisernes Kreuz / Iron Cross

(4.75)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung ist für Anfänger sehr schwer und sollte mit wenig Gewicht ausgeführt werden
  • besonders wichtig ist es, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen
  • nichtsdestotrotz wird nahezu der gesamte Oberkörper trainiert und die Beweglichkeit der Schultern verbessert

Ausgangsposition

  • nimm mit jeweils mit einer Hand eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf
  • deine Körperhaltung ist aufrecht
  • deine Knie sind leicht gebeugt, deine Füße etwa schulterbreit entfernt

Richtige Ausführung

  • bringe die Gewichte über den Kopf
  • führe sie dazu nah am Körper vorbei und drücke sie dann wie beim Schulterdrücken nach oben über deinen Kopf
  • die Arme sind nahezu ausgestreckt
  • deine Handflächen zeigen nach vorne
  • baue nun eine sehr hohe Körperspannung auf
  • lass deine Arme nun sehr langsam jeweils nach links und rechts außen in einem weiten Bogen nach unten sinken, bis sie parallel zum Boden sind
  • deine Handflächen zeigen dann nach unten
  • anschließend führst du die Gewichte ebenfalls wieder mit fast gestreckten Armen über den Kopf
  • mehrmals langsam hintereinander ausführen

Tipp zum Training

  • schwieriger wird das Schulter- und Rückentraining, wenn du zwei unterschiedlich schwere Gewichte verwendest, da dein Rumpf eine noch größere stabilisierende Aufgabe übernimmt