Eisernes Kreuz / Iron Cross
(4.47)
bei 17 Stimmen
bei 17 Stimmen
Muskeln: | Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln, Deltamuskeln |
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Hilfsmuskeln: | Trizeps, Handbeuger, Handstrecker, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln |
benötigt: | Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2) |
Schwierigkeit: | normal |
trainiert: | Kraft |
Variationen vorhanden (17) |
Allgemeines und Besonderheiten
- diese Übung ist für Anfänger sehr schwer und sollte mit wenig Gewicht ausgeführt werden
- besonders wichtig ist es, die Übung langsam und kontrolliert auszuführen
- nichtsdestotrotz wird nahezu der gesamte Oberkörper trainiert und die Beweglichkeit der Schultern verbessert
Ausgangsposition
- nimm mit jeweils mit einer Hand eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf
- deine Körperhaltung ist aufrecht
- deine Knie sind leicht gebeugt, deine Füße etwa schulterbreit entfernt
Richtige Ausführung
- bringe die Gewichte über den Kopf
- führe sie dazu nah am Körper vorbei und drücke sie dann wie beim Schulterdrücken nach oben über deinen Kopf
- die Arme sind nahezu ausgestreckt
- deine Handflächen zeigen nach vorne
- baue nun eine sehr hohe Körperspannung auf
- lass deine Arme nun sehr langsam jeweils nach links und rechts außen in einem weiten Bogen nach unten sinken, bis sie parallel zum Boden sind
- deine Handflächen zeigen dann nach unten
- anschließend führst du die Gewichte ebenfalls wieder mit fast gestreckten Armen über den Kopf
- mehrmals langsam hintereinander ausführen
Tipp zum Training
- schwieriger wird das Schulter- und Rückentraining, wenn du zwei unterschiedlich schwere Gewichte verwendest, da dein Rumpf eine noch größere stabilisierende Aufgabe übernimmt