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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Gleitender Bergsteiger

(3.33)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:Handtuch
optional:Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Ausdauer- und Kraftübung kannst du mit Handtüchern auf einem Holzboden oder einem PVC-Bodenbelag durchführen (geht auch ohne Handtücher mit Socken an den Füßen, ist dann etwas weniger rutschig - aber einfach ausprobieren wie es für dich am besten ist)
  • es sei denn dir stehen Valslides zur Verfügung, dann geht die Übung auch auf dem Teppich
  • die Übung eignet sich zudem ideal für ein Ganzkörpertraining

Ausgangsposition

  • unter deine Füße legst du jeweils ein gefaltetes Handtuch
  • bringe deinen Körper mit allen Vieren auf dem Boden
  • deine Hände sollten direkt unter den Schultern sein
  • Finger zeigen nach vorne
  • ein Bein ist nach hinten ausgestreckt, das andere befindet sich angewinkelt unter deiner Brust
  • Rücken gerade lassen
  • Blick geht zum Boden

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper an
  • gleite nun gleichzeitig mit dem angewinkelten Bein zurück, indem du es ausstreckst und mit dem anderen Bein angewinkelt in Richtung Brust
  • die Beine haben nun ihre Positionen getauscht
  • nicht pausieren, sondern Beine erneut über den Boden gleiten lassen und Positionen tauschen
  • deine Hände bleiben unbewegt am Boden und halten deinen Körper möglichst stabil
  • das Trainingstempo kannst du selbst wählen, denn umso schneller desto intensiver wird die Fitnessübung
  • Training jeweils für ca. 30-60 Sekunden mit mehreren Sätzen ausführen

Tipps zum Training

  1. die Übung erleichterst du, wenn du deine Hände z.B. auf einem Stuhl (sollte nicht verrutschen) platzierst
  2. schwieriger wird sie, wenn du mit nur einem Bein gleitest und das andere Bein in der Schwebe hältst
  3. du kannst die Übung auch wie beim Bergsteiger ohne Gleiten mit einer Sprungbewegung ausführen