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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Koffer Kreuzheben

(5.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:QuadrizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Kurzhantel oder Langhantel oder SZ-Hantelstange oder Kettlebell
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Ganzkörperübung kann sowohl mit einem Gewicht als auch mit zwei Gewichten ausgeführt werden
  • bei der unilateralen (einseitigen) Variante benötigst du eine wesentlich höhere Körperspannung vor allem im Core bzw. im Bauch, um das Gleichgewicht zu halten
  • verwendest du eine SZ- oder Langhantelstange erhöhst du die Schwierigkeit und gibst deinem Körper eine Herausforderung in Sachen Stabilität, weil das Gewicht während des Hebens ausbalanciert werden muss
  • außerdem trainierst du damit zusätzlich noch deine Griffkraft

Ausgangsposition

  • platziere eines der oben genannten Hilfsmittel auf dem Boden
  • hast du eine Langhantel gewählt, dann sollte sie sich mittig neben deinem Bein befinden
  • beuge deine Beine und strecke deinen Po nach hinten heraus
  • gehe leicht ins Hohlkreuz, halte aber den Rücken im oberen Teil unbedingt gerade
  • deine Brust zeigt nach vorne
  • umgreife nun das Gewicht seitlich neben deinem Körper, als wenn du einen Koffer im neutralen Griff aufnimmst
  • Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule halten

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper (insbesondere Bauchmuskeln) an, um Verletzungen der Wirbelsäule zu vermeiden
  • bringe deinen Körper mit dem Gewicht in die aufrechte Position, indem du deine Beine fast vollständig durchdrückst
  • die Hüfte drückst du dann leicht nach vorne
  • Rücken nicht einrollen
  • achte darauf, dass dein Körper stabil bleibt und nicht seitlich geneigt ist oder rotiert (ansonsten das Trainingsgewicht reduzieren!)
  • weiterhin sollte keine Bewegung in der Schulter stattfinden, lasse den Arm also stets leicht gebeugt nach unten hängen
  • anschließend langsam im umgekehrten Bewegungsablauf zur Ausgangsposition zurückkehren
  • du kannst das Gewicht dann kurz auf dem Boden absetzen
  • danach sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen