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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Rudern im Liegestütz mit Kurzhantel / Renegade Row

(3.89)
bei 9 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrizepsMuskel, BrustmuskelMuskel, LatissimusMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel
benötigt:Kurzhantel, Kurzhanteln (2), Kettlebell, Kettlebells (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Fitnessübung verlangt von dir eine hohe Stabilität ab

Ausgangsposition

  • nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf
  • gehe in die Liegestützposition über
  • stütze dich nun mit deinen Händen, die die Hantel fest umgreifen, schulterbreit vom Boden ab
  • Handflächen zeigen zueinander
  • deine Hände sind senkrecht unter deinen Schultern
  • spanne deinen Körper an und halte deine Hände stabil in Verlängerung zu deinen Unterarmen
  • Kurzhanteln nicht nach außen rollen lassen
  • deine Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
  • dein Blick ist zum Boden gerichtet
  • versuche deinen Körper möglichst stabil in einer Linie zu halten

Richtige Ausführung

  • beuge einen Arm und hebe die Kurzhantel zu den seitlichen Bauchmuskeln an
  • der andere Arm bleibt dabei stabil, Ellenbogengelenk nicht ausrasten lassen
  • bei der Bewegung dreht sich dein Oberkörper minimal nach oben
  • das Gewicht anschließend langsam zum Boden sinken lassen und wieder in der schulterbreiten Position aufsetzen
  • mache dann einen normalen Liegestütz (Arme langsam beugen und kraftvoll nach oben drücken)
  • führe anschließend den Bewegungsablauf mit dem anderen Arm aus
  • Ausführung mehrmals für effektives Hanteltraining wiederholen

Tipps zum Training

  1. einfacher wird es, wenn du die Übung auf Knien ausführst
  2. je weiter die Füße zusammen sind, umso schwieriger die Ausführung
  3. die Übung kannst du auch nur auf einer Seite mit einer Hantel bzw. Kettlebell durchführen, falls du dich nicht stabil halten kannst
    • beachte dann aber, dass du dann auch mit deinem anderen Arm trainierst
  4. zusätzlich kannst du die Liegestütz-Bewegung weglassen (Brust und Trizeps werden dann vermindert trainiert)