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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Seitlicher Bergsteiger

(4.83)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, RückenstreckerMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (3)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausführung - 4. Schritt
Ausgangsposition (Alternative)Ausführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Variationsübung zum Bergsteiger kannst du die Tiefenmuskulatur noch effektiver trainieren
  • außerdem wird bei intensiver Ausführung dein Kreislaufsystem stark angeregt

Ausgangsposition

  • beginne auf allen Vieren
  • deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern
  • strecke ein Bein nach hinten aus
  • halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

Richtige Ausführung

  • spanne die Bauchmuskulatur an
  • drücke dich mit beiden Füßen ab und wechsle im Sprung die Position deiner Füße
  • setze jeweils mit den Fußballen auf
  • deine Hände verlassen ihre Ausgangspositionen nicht
  • setze die Sprungbewegung mit Fußwechsel fort und drehe deinen Körper hüftabwärts zur Seite
  • die Knie zeigen dann ebenfalls nach außen
  • drehe dich in der Hüfte wieder zurück und weiter zur anderen Seite, ohne dass die Sprünge aufhören
  • anschließend kehrst du wieder zur Ausgangspositionen zurück
  • mehrmals ausführen

Tipps zum Training

  • schwieriger wird es, wenn du das Tempo erhöhst
  • um die Übung zu erleichtern, kannst du deine Hände auf eine kleine Erhöhung bringen