Seitlicher Bergsteiger
(4.42)
bei 12 Stimmen
bei 12 Stimmen
![Mensch](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/muskel/mensch.png)
Muskeln: | gerader Bauchmuskel![]() ![]() ![]() ![]() ![]() |
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Hilfsmuskeln: | Trizeps![]() ![]() |
benötigt: | ohne Geräte durchführbar |
optional: | Hantelbank, Hocker, Sitzgelegenheit |
Schwierigkeit: | schwierig |
trainiert: | Kraft, Schnellkraft, Ausdauer |
Variationen vorhanden (3) |
![Ausgangsposition Ausgangsposition](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger1hd.png)
![Ausführung - 1. Schritt Ausführung - 1. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger2hd.png)
![Ausführung - 2. Schritt Ausführung - 2. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger3hd.png)
![Ausführung - 3. Schritt Ausführung - 3. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger4hd.png)
![Ausführung - 4. Schritt Ausführung - 4. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger5hd.png)
![Ausgangsposition (Alternative) Ausgangsposition (Alternative)](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger1Ahd.png)
![Ausführung - 1. Schritt Ausführung - 1. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger2Ahd.png)
![Ausführung - 2. Schritt Ausführung - 2. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger3Ahd.png)
![Ausführung - 3. Schritt Ausführung - 3. Schritt](http://media.fitnessuebungen-zuhause.de/training/seitlicher_bergsteiger4Ahd.png)
Allgemeines und Besonderheiten
- mit dieser Variationsübung zum Bergsteiger kannst du die Tiefenmuskulatur noch effektiver trainieren
- außerdem wird bei intensiver Ausführung dein Kreislaufsystem stark angeregt
Ausgangsposition
- beginne auf allen Vieren
- deine Hände befinden sich direkt unter den Schultern
- strecke ein Bein nach hinten aus
- halte den Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
Richtige Ausführung
- spanne die Bauchmuskulatur an
- drücke dich mit beiden Füßen ab und wechsle im Sprung die Position deiner Füße
- setze jeweils mit den Fußballen auf
- deine Hände verlassen ihre Ausgangspositionen nicht
- setze die Sprungbewegung mit Fußwechsel fort und drehe deinen Körper hüftabwärts zur Seite
- die Knie zeigen dann ebenfalls nach außen
- drehe dich in der Hüfte wieder zurück und weiter zur anderen Seite, ohne dass die Sprünge aufhören
- anschließend kehrst du wieder zur Ausgangspositionen zurück
- mehrmals ausführen
Tipps zum Training
- schwieriger wird es, wenn du das Tempo erhöhst
- um die Übung zu erleichtern, kannst du deine Hände auf eine kleine Erhöhung bringen