logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Sit Outs

(4.67)
bei 9 Stimmen
Mensch
Muskeln:DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, RundmuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (4)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser sehr intensiven Rumpf-Übung verbesserst du auch deinen Gleichgewichtssinn

Ausgangsposition

  • knie dich auf den Boden und bringe deinen Körper in die Liegestütz-Position
  • deine fast durchgestreckten Arme stützen deinen Körper ab
  • deine Beine streckst du nach hinten aus
  • die Hände (senkrecht unter den Schultern) und Füße sind jeweils schulterbreit entfernt

Richtige Ausführung

  • erhöhe nun die Körperspannung
  • hebe das rechte Bein leicht an, drehe dich dann zur linken Seite
  • nun verlässt die linke Hand den Boden
  • führe das angehobene Bein innen unter dem anderen hindurch
  • der Oberkörper dreht sich mit und zeigt dann schräg nach oben
  • den freien Arm kannst du nach oben ausstrecken, das angehobene Bein hältst du in der Schwebe
  • halte die Hüfte oben
  • es stützen dich also nur noch ein Bein und eine Hand ab
  • Position kurz halten und danach zur Ausgangsposition zurückkehren
  • setze die Bewegungsabläufe nun in die andere Richtung um

Tipps zum Training

  • etwas einfacher wird es, wenn du das angehobene Bein nach der Drehung kurz absetzt
  • leichter ist auch der Armstütz Feger
  • schwieriger wird das Training, wenn du zusätzlich Gewichtsmanschetten verwendest