Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

(3.22)
bei 9 Stimmen

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
benötigt:	ohne Geräte durchführbar
optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:	schwierig
trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
	Variationen vorhanden (12)

Allgemeines und Besonderheiten

mit dieser Übung werden zusätzlich dein Gleichgewichtssinn sowie deine Rumpf- und Hüftmuskeln trainiert, um den Körper stabil zu halten
vor der Ausführung solltest du dich gut aufwärmen

die Ausgangsposition ist die des Ausfallschrittes
halte die Hände in den Hüften oder benutze deine Arme zum Schwung holen
setze einen Fuß nach vorne und winkle das vordere Bein an, sodass du in beiden Beinen etwa einen 90 Grad Winkel hast
dein Körper sinkt nach unten
der hintere Fuß befindet sich auf seinem Ballen, der vordere Fuß liegt komplett auf
das vordere Knie sollte stets die Fußspitze nicht überragen
der Oberkörper ist auch während der Ausführung so aufrecht wie möglich

spanne deine Rumpfmuskeln an
drücke dich explosionsartig vom Boden ab
in der Luft wechselst du die Positionen deiner nun gestreckten Beine
setze nun mit dem zuvor hinteren Bein vorne auf und mit dem zuvor vorderen hinten
die Landung sollte kontrolliert und so weich wie möglich erfolgen
beuge in einer flüssigen und fortlaufenden Bewegung wieder die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist
beginne dann sofort damit, den nächsten Sprung einzuleiten
versuche deinen Oberkörper in der Senkrechten zu halten, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst
mehrmals wiederholen

um die Ausdauerübung zu erschweren, kannst du Gewichte in deinen Händen halten oder Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigen