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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

(4.50)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, BeinbizepsMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (12)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Übung werden zusätzlich dein Gleichgewichtssinn sowie deine Rumpf- und Hüftmuskeln trainiert, um den Körper stabil zu halten
  • vor der Ausführung solltest du dich gut aufwärmen

Ausgangsposition

  • die Ausgangsposition ist die des Ausfallschrittes
  • halte die Hände in den Hüften oder benutze deine Arme zum Schwung holen
  • setze einen Fuß nach vorne und winkle das vordere Bein an, sodass du in beiden Beinen etwa einen 90 Grad Winkel hast
  • dein Körper sinkt nach unten
  • der hintere Fuß befindet sich auf seinem Ballen, der vordere Fuß liegt komplett auf
  • das vordere Knie sollte stets die Fußspitze nicht überragen
  • der Oberkörper ist auch während der Ausführung so aufrecht wie möglich

Richtige Ausführung

  • spanne deine Rumpfmuskeln an
  • drücke dich explosionsartig vom Boden ab
  • in der Luft wechselst du die Positionen deiner nun gestreckten Beine
  • setze nun mit dem zuvor hinteren Bein vorne auf und mit dem zuvor vorderen hinten
  • die Landung sollte kontrolliert und so weich wie möglich erfolgen
  • beuge in einer flüssigen und fortlaufenden Bewegung wieder die Beine, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist
  • beginne dann sofort damit, den nächsten Sprung einzuleiten
  • versuche deinen Oberkörper in der Senkrechten zu halten, damit du das Gleichgewicht nicht verlierst
  • mehrmals wiederholen

Tipp zum Training

  • um die Ausdauerübung zu erschweren, kannst du Gewichte in deinen Händen halten oder Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigen