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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Sprung-Kniebeuge / Strecksprung

(4.00)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, SchienbeinmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt
  • Körper ist insgesamt aufrecht, aber leicht nach vorne geneigt
  • Arme seitlich und angewinkelt neben dem Körper halten

Richtige Ausführung

  • beuge deine Beine wie beim normalen Kniebeugen und neige deinen Oberkörper nach vorne
  • deine Oberschenkel sind dann in etwa parallel zum Boden
  • Blick stets nach vorne richten und Brust oben halten
  • achte möglichst darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen, um Verletzungen zu vermeiden
  • dabei streckst du dein Gesäß etwas nach hinten heraus
  • hole nun mit deinen Armen Schwung und drücke dich explosionsartig vom Boden ab
  • springe so weit wie möglich nach oben
  • lande anschließend auf dem vorderen Bereich deiner Füße und rolle sie dann bis zu den Fersen ab
  • gehe sofort wieder in die gehockte Position über und führe erneut einen Sprung aus
  • für ein effektives Beintraining solltest du die Ausführung mit einer entsprechend hohen Anzahl an Wiederholungen durchführen

Tipps zum Training

  1. stehen dir Kurzhanteln, Kettlebells oder Gewichtsmanschetten zur Verfügung, dann verwende sie als zusätzliches Trainingsgewicht
  2. alternativ kannst du einen gefüllten Rucksack benutzen, den du mit beiden Händen umgreifst und mit fast ausgestreckten Armen vor deinem Körper hältst