logoFitnessübungen zuhause

Einfach effektiv trainieren!

English

Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Telle Curl

(5.00)
bei einer Stimme
Mensch
Muskeln:BizepsMuskel, RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel
Synergisten:HandbeugerMuskel, QuadrizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Langhantel oder SZ-Hantelstange oder Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (23)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Hantelübung, bestehend aus Bizeps-Curl und Good morning, wird dir durch das isometrische Halten des Gewichts beim Nachvornebeugen eine hohe Spannung im Oberarm abverlangt
  • durch die verschiedenen Winkel muss der Körper die Muskelkontraktion anpassen, damit das Gewicht nicht nach unten sinkt
  • gleichzeitig trainierst du mit dieser Übung den unteren Rücken mit

Ausgangsposition

  • nimm eine SZ-Hantel oder zwei Kurzhanteln im Untergriff auf (Handflächen zeigen nach vorne)
  • deine Hände sind schulterbreit voneinander entfernt
  • die Arme hängen nach unten und sind leicht gebeugt
  • fixiere die Oberarme jeweils am seitlichen Brustkorb
  • für einen stabileren Stand stellst du dich hüftbreit auf

Richtige Ausführung

  • beuge gleichzeitig beide Arme und bringe die Handel vor deine Schultern
  • die Oberarme und Ellenbogen bewegen sich dabei nicht
  • behalte die Armbeuge bei
  • beuge nun den Oberkörper nach vorne, bis die Unterarme parallel zum Boden sind
  • um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst du dein Gesäß etwas nach hinteren herausstrecken und leicht in die Knie gehen
  • halte deinen Körper stabil, sodass du letztendlich ohne seitliches Pendeln auskommst
  • führe den Oberkörper wieder in die Senkrechte zurück, ohne dass sich die Arme bewegen
  • abschließend streckst du deine Arme fast vollständig und befindest dich damit wieder in der Ausgangsposition
  • dein Rücken bleibt auch beim Vor- und Zurückbeugen gerade
  • mehrmals wiederholen