Fitnessübungen zuhause1
am besten 2-3mal pro Woche Trainieren und dazu noch Ausdauertraining (z.B Joggen). Zwischen den Trainingstagen mind.1 Tag Pause und das Dehnen und aufwärmen nicht vergessen
| Fitnessübung | Sätze | Dauer pro Satz |
|---|---|---|
| Koffer Kreuzheben Notiz: Bauch anspannenund gerade soweit in die Knie gehen, dass man das Gewicht auf den Boden stellen kann | 3 | 8-12 Wdh. Pause: 30 s |
| Tisch Rudern Notiz: Körperspannung | 4 | 6 Wdh. Pause: 30 s |
| Drücken und Ziehen mit Handtuch, stehend Notiz: Brust anspannen 2-3mal mit jedem arm pro Satz, den gebeugten Arm neben die Brust | 3 | 15-20 s Pause: 30 s |
| Waden- und Zehenheben in statischer Kniebeuge Notiz: Füße parallel halten, Knie nicht über die Füße halten, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule | 3 | 15 Wdh. Pause: 30 s |
| Plank Jumping Jacks Notiz: Beine evtl. erhöhenBauch anspannen | 3 | 15 Wdh. Pause: 30 s |
| Scherenschlag / Scissor Kick Notiz: Füße weit hoch | 3 | 8-12 Wdh. Pause: 30 s |
| Frontheben mit Kurzhanteln Notiz: Handgelenke nicht knicken, Beine leicht Beugen | 3 | 8-12 Wdh. Pause: 30 s |
| Trizeps-Kickback, beidarmig Notiz: nur die Unterarme beugen | 3 | 8-12 Wdh. Pause: 30 s |
| Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: Bizeps anspannen, evtl im sitzen (verhindert abfälschen) | 3 | 8-12 Wdh. Pause: 30 s |
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel Notiz: Arme weit nach hinten beugen, Hüfte höher halten | 3 | 8-10 Wdh. |
| Überzug / Pullover, mit Kurzhantel | 3 | 10 Wdh. |