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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Air Squat

(3.67)
bei 12 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Kniebeuge-Variante baut Muskeln in deinen Beinen und im Rumpf auf, wenn du die Balance hältst
  • außerdem stärkt sie dein kardiovaskuläres System und verbessert deine Flexibilität
  • diese Fitnessübung ist besonders für alle Sportarten zu empfehlen, die mit Ausdauer zu tun haben
  • zudem passt die Übung ideal in ein Ganzkörpertraining

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht, mit Blick nach vorne
  • in deinen Beinen hast du eine leichte Beugung
  • deine Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
  • drehe sie leicht nach außen
  • deine Hände berühren sich vor dem Becken oder befinden sich nach unten hängend an den Körperseiten

Richtige Ausführung

  • beuge beide Knie und die Hüfte so weit wie möglich
  • dein Oberkörper neigt sich etwas nach vorne, halte ihn weiterhin gerade
  • deine Brust zeigt nach vorne, nicht nach unten
  • dein Gesäß wird nach hinten heraus gestreckt
  • gleichzeitig hebst du deine Arme, um die Balance zu halten
  • das Körpergewicht befindet sich immer auf den Fersen, nicht auf den Ballen
  • Knie und Füße zeigen in die gleiche Richtung
  • deine Knie ragen im Gegensatz zu den herkömmlichen Kniebeugen leicht über die Fußspitzen hinaus
  • strecke deine Beine über Druck auf den Fersen fast vollständig aus, bis du wieder aufrecht stehst und deine Arme nach unten hängen
  • wiederhole die Ausführung nun mehrmals hintereinander