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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Deck Squat

(4.63)
bei 8 Stimmen
Mensch
Muskeln:gerader BauchmuskelMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Kurzhantel, Fitnessmatte, Kettlebell, Rucksack
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • mit dieser Übung kannst du dich sehr gut aufwärmen und deine Ausdauer trainieren
  • außerdem eignet sie sich hervorragend um Fett zu verbrennen und die körpereigene Beweglichkeit zu verbessern
  • idealerweise trainierst du auf einem Teppich oder einer Fitnessmatte

Ausgangsposition

  • stehe aufrecht und beachte, dass du hinter dir genug Platz hast

Richtige Ausführung

  • beuge beide Beine wie bei normalen Kniebeugen (das Körpergewicht lagert auf den Fersen)
  • setze mit dem Po auf dem Boden auf und lehne dich zurück
  • führe den flüssigen Bewegungsablauf fort, indem du nach hinten rollst ohne eine Rolle rückwärts zu machen
  • deine Knie bringst du dabei in Richtung Brust
  • die Bewegung kehrst du um, wenn nur noch dein oberer bzw. mittlerer Rücken den Boden berührt
  • rolle nun wieder nach vorne und nutze den Schwung mit Hilfe deiner Arme und Beine, bis du dich wieder auf den Füßen befindest
  • strecke deine Beine und stehe wieder aufrecht

Tipps zum Training

  • schwieriger wird die Übung, wenn du eine Hantel, Kettlebell oder einen gefüllten Rucksack mit gebeugten Armen vor deiner Brust in deinen Händen hältst
  • noch schwieriger wird es, wenn du noch einen Sprung nach dem Aufrichten machst