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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kreuzheben im Reißgriff

(5.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:RückenstreckerMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel, DeltamuskelnMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel
benötigt:Langhantel
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (5)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • die Ganzkörperübung eignet sich nur für Fortgeschrittene
  • das Besondere dabei ist die Griffbreite, die dem Reißen (snatch), also der olympischen Disziplin, entnommen wurde
  • außerdem ist der Bewegungsradius etwas größer
  • die Übung zielt dadurch noch intensiver auf die Zielmuskeln ab, sollte aber mit weniger Gewicht durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden

Ausgangsposition

  • platziere die Langhantelstange auf dem Boden
  • deine Füße befinden sich unter der Hantel, deine Schienbeine haben Kontakt mit ihr
  • beuge deine Knie und gehe in die Hocke
  • neige deinen Oberkörper nach vorne, so dass du die Hantelstange in doppelter Schulterbreite und mit ausgestreckten Armen im Obergriff umgreifen kannst
  • schiebe gleichzeitig dein Gesäß hinten heraus und gehe leicht ins Hohlkreuz
  • Brust zeigt nach vorne, nicht nach unten
  • deine Schultern befinden sich über der Hantelstange
  • Blick nach vorne richten und Rücken gerade halten

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Körper vollständig an
  • strecke deine Beine über Druck auf den Fersen durch und hebe die Hantel kraftvoll an
  • führe sie dabei zunächst nah an den Schienbeinen vorbei, bis zu den Knien und dann mit dem Strecken deiner Hüfte weiter zu den Oberschenkeln
  • drücke dabei die Hüfte nach vorne und bringe den Oberkörper mit nach oben
  • achte darauf den oberen Rücken nicht einzurollen, andernfalls solltest du dein Trainingsgewicht reduzieren
  • danach lässt du in umgekehrten Bewegungsablauf die Hantel wieder zum Boden sinken
  • kurz aufsetzen und dann sofort mit der nächsten Wiederholung beginnen