Rudern in statischer Kniebeuge

(4.71)
bei 14 Stimmen

Muskeln:	Latissimus, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Trapezmuskel, Rückenstrecker, Rundmuskeln, Deltamuskeln
benötigt:	Kurzhanteln (2)
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (27)

Ausgangsposition

nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf
Füße schulterbreit voneinander entfernt aufstellen
beuge deine Beine, bis deine Kniegelenke zu 90 Grad angewinkelt sind
dabei streckst du dein Gesäß nach hinten heraus
Knie möglichst nicht über die Fußspitzen hinausragen lassen, um die Gelenke zu schonen
im gleichen Schritt neigst du deinen geraden Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne
die Hanteln hältst du jeweils seitlich neben deinen Unterschenkeln
Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

ziehe die Hanteln seitlich am Körper mit gebeugten Armen in den Zielbereich: äußerer Brustkorb
Beine bleiben statisch bzw. unbewegt in der Kniebeuge (Oberschenkel parallel zum Boden)
Gewichte im Zielbereich für einen kurzen Augenblick halten
anschließend langsam nach unten sinken lassen
das Workout ohne Schwung ausführen
Ausführung mehrmals für ein effektives Krafttraining wiederholen