Benutzer-Trainingsplan
2er-Split

Beschreibung	Ende Januar bis Ende Februar --> Testphase; Änderung des Plans spätestens ab Mitte April
Letzte Änderung	Mo, 8. Februar 2016 um 18:17 Uhr

1

ARME

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Trizeps-Kickback, beidarmig Notiz: (bald steigerbar, 2-3 Wochen)	3	20 Wdh.
Liegestütz / Push-up Notiz: (Steigerung sichtbar?)	1	4 min
Bizeps-Curl mit Kurzhanteln Notiz: Gewicht pro Seite circa 1,5kg	3	20 Wdh.

2

BEINE

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Beinstrecken, sitzend	3	40 s
Kniebeuge / Squat	3	20 Wdh.
Seitlicher Armstütz Notiz: mit Heben des oberen Beines (ABduktoren)	3	15 Wdh.
Seitlicher Armstütz Notiz: mit Beinheben des unteren Beines, nach Überkreuzen des oberen Beines (ADduktoren)	3	15 Wdh.

3

RÜCKEN

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	3	12 Wdh.
Superman / Superwoman	2	halten s
Superman / Superwoman Notiz: (Arme auf- und abbewegen)	2	10-15 Wdh.
Core-Übungen mit Schwingstab Notiz: a. vor Körper b. über Kopf c. hinter Körper d. Bewegung zur Seite	3	max.

4

BAUCH

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Unterarmstütz / Plank	3	20-30 s
Scherenschlag / Scissor Kick	3	10-15 Wdh.
Beinheben, liegend	3	15-20 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan