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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

(4.25)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:LatissimusMuskel, TrapezmuskelMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
benötigt:Kurzhantel, Kettlebell
optional:Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:normal
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

Ausgangsposition

  • mit einer Hand nimmst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf
  • deine Füße sind zunächst noch hüftbreit voneinander entfernt
  • beuge dich nun hüftaufwärts nach vorne und strecke gleichzeitig ein Bein zur Balance hinter dir (gleiche Seite wie Hand mit Gewicht)
  • lege zur Unterstützung die freie Hand auf der Sitzfläche ab
  • dein Oberkörper ist nun nahezu parallel zum Boden
  • der Arm mit dem Trainingsgewicht hängt leicht gebeugt nach unten
  • das Standbein ist ebenfalls etwas gebeugt

Richtige Ausführung

  • ziehe nun das Schulterblatt zurück und beuge deinen Ellenbogen
  • rudere das Gewicht nach oben
  • der Ellenbogen führt die Bewegung an und wird nah am Körper vorbei gezogen, bis das Gewicht am seitlichen Brustkorb in seiner Endposition angelangt ist
  • halte das Gewicht kurz oben und senke es anschließend wieder langsam bis der Arm fast gestreckt ist
  • dein Körper bleibt mit geradem Rücken während der Ausführung möglichst unbewegt
  • wiederhole das Rudern mehrmals auf einer Seite
  • wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Übungsausführung mit der gleichen Anzahl