Vorgebeugtes Balance Rudern mit Unterstützung, einarmig

(4.20)
bei 5 Stimmen

Muskeln:	Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskeln
Hilfsmuskeln:	Bizeps, Handbeuger, Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
benötigt:	Kurzhantel, Kettlebell
optional:	Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:	normal
trainiert:	Kraft
	Variationen vorhanden (27)

Allgemeines und Besonderheiten

diese Variante ist etwas einfacher als das vorgebeugte Balance Rudern mit beiden Händen
dennoch wird mit dieser Rückenübung auch dein Körpergleichgewicht trainiert

mit einer Hand nimmst du eine Kurzhantel oder eine Kettlebell auf
deine Füße sind zunächst noch hüftbreit voneinander entfernt
beuge dich nun hüftaufwärts nach vorne und strecke gleichzeitig ein Bein zur Balance hinter dir (gleiche Seite wie Hand mit Gewicht)
lege zur Unterstützung die freie Hand auf der Sitzfläche ab
dein Oberkörper ist nun nahezu parallel zum Boden
der Arm mit dem Trainingsgewicht hängt leicht gebeugt nach unten
das Standbein ist ebenfalls etwas gebeugt

ziehe nun das Schulterblatt zurück und beuge deinen Ellenbogen
rudere das Gewicht nach oben
der Ellenbogen führt die Bewegung an und wird nah am Körper vorbei gezogen, bis das Gewicht am seitlichen Brustkorb in seiner Endposition angelangt ist
halte das Gewicht kurz oben und senke es anschließend wieder langsam bis der Arm fast gestreckt ist
dein Körper bleibt mit geradem Rücken während der Ausführung möglichst unbewegt
wiederhole das Rudern mehrmals auf einer Seite
wechsle anschließend die Seiten und wiederhole die Übungsausführung mit der gleichen Anzahl