Box Jump

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Übung eignet sich hervorragend für Läufer, Fuß- und Basketballer
• sie stärkt dein kardiovaskuläres System und trainiert Beine, Rumpf und Sprungkraft
• darüber hinaus werden deine Flexibilität und Stabilität verbessert
• wärme dich vor dem Ausführen der plyometrischen Übung gut auf, da du dich sonst zerren oder beim nach unten springen verstauchen könntest
• die Höhe kannst du beliebig festlegen, aber je höher dein Utensil ist, desto schwieriger wird das Beintraining natürlich

Ausgangsposition

• stelle dich mit schulterbreitem Abstand vor dein stabiles Hilfsmittel oder eine Erhöhung (Parkbank, hoher Treppenabsatz)
• deine Füße sind in etwa schulterbreit voneinander entfernt
• deine Haltung ist dynamisch und du bist sprungbereit
• Arme und Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist etwas nach vorne geneigt

Richtige Ausführung

• spanne deinen Rumpf an und springe nun explosionsartig auf die Box
• deine Arme bewegen sich nach oben und geben dir etwas Schwung mit
• versuche so weich wie möglich (Fußballen kommen zu erst auf) und unbedingt mit gebeugten Knien zu landen
• dein Oberkörper ist dann ebenfalls wieder etwas nach vorne geneigt
• strecke deine Beine, nachdem du auf der Box gelandet bist
• bleibe aber nur für einen sehr kurzen Augenblick auf ihr und steige wieder hinab
• springst du zurück, kann die Belastung für deine Gelenke zu hoch sein und es zu Verletzungen führen
• führe die Sprünge nun für einen von dir festgelegten etwas längeren Zeitraum (z.B. 1. min) durch

Tipp zum Training

• erschweren kannst du die Übung, wenn du mit Gewichtsmanschetten trainierst oder Kurzhanteln fest in deinen Händen hältst