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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Box Jump

(4.67)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, SchienbeinmuskelnMuskel
benötigt:Hantelbank
optional:Kurzhanteln (2), Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (2)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung eignet sich hervorragend für Läufer, Fuß- und Basketballer
  • sie stärkt dein kardiovaskuläres System und trainiert Beine, Rumpf und Sprungkraft
  • darüber hinaus werden deine Flexibilität und Stabilität verbessert
  • wärme dich vor dem Ausführen der plyometrischen Übung gut auf, da du dich sonst zerren oder beim nach unten springen verstauchen könntest
  • die Höhe kannst du beliebig festlegen, aber je höher dein Utensil ist, desto schwieriger wird das Beintraining natürlich

Ausgangsposition

  • stelle dich mit schulterbreitem Abstand vor dein stabiles Hilfsmittel oder eine Erhöhung (Parkbank, hoher Treppenabsatz)
  • deine Füße sind in etwa schulterbreit voneinander entfernt
  • deine Haltung ist dynamisch und du bist sprungbereit
  • Arme und Beine sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist etwas nach vorne geneigt

Richtige Ausführung

  • spanne deinen Rumpf an und springe nun explosionsartig auf die Box
  • deine Arme bewegen sich nach oben und geben dir etwas Schwung mit
  • versuche so weich wie möglich (Fußballen kommen zu erst auf) und unbedingt mit gebeugten Knien zu landen
  • dein Oberkörper ist dann ebenfalls wieder etwas nach vorne geneigt
  • strecke deine Beine, nachdem du auf der Box gelandet bist
  • bleibe aber nur für einen sehr kurzen Augenblick auf ihr und steige wieder hinab
  • springst du zurück, kann die Belastung für deine Gelenke zu hoch sein und es zu Verletzungen führen
  • führe die Sprünge nun für einen von dir festgelegten etwas längeren Zeitraum (z.B. 1. min) durch

Tipp zum Training

  • erschweren kannst du die Übung, wenn du mit Gewichtsmanschetten trainierst oder Kurzhanteln fest in deinen Händen hältst