Hocksprung mit Ball

Allgemeines und Besonderheiten

• diese plyometrische Übung passt perfekt in ein Aufwärm- und Ausdauertraining
• sie verbessert die Sprungkraft und die Beinkraft in den Oberschenkeln
• durch das Zusammendrücken des Balls bei der Aufwärtsphase werden außerdem die Adduktoren, Abduktoren sowie der mittlere und kleine Gesäßmuskel trainiert

Ausgangsposition

• klemme zwischen deinen Füßen einen Basketball, Fußball, Volleyball oder sehr leichten Medizinball ein
• die Körperhaltung ist aufrecht
• deine Knie sind leicht gebeugt

Richtige Ausführung

• in einer explosionsartigen Bewegung drückst du dich vom Boden ab und beugst deine Beine
• der Ball wird bei der Aufwärtsphase von deinen Füßen nach oben katapultiert und mit den Händen aufgefangen
• die Oberschenkel bewegst du beim Sprung nach außen, damit der Ball überhaupt erst mittig nach oben fliegen kann
• lande weich auf den Fußballen und mit leicht gebeugten Knien, um das Verletzungsrisiko für Muskeln und Sehnen deutlich zu verringern
• klemme den Ball wieder zwischen den Füßen ein (dabei immer in die Knie gehen)
• leite sofort den nächsten Sprung ein
• mehrmals schnell hintereinander ausführen