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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Hocksprung mit Ball

(3.50)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, AbduktorenMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, WadenmuskelnMuskel
benötigt:Medizinball
Schwierigkeit:normal
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt
Ausführung - 4. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese plyometrische Übung passt perfekt in ein Aufwärm- und Ausdauertraining
  • sie verbessert die Sprungkraft und die Beinkraft in den Oberschenkeln
  • durch das Zusammendrücken des Balls bei der Aufwärtsphase werden außerdem die Adduktoren, Abduktoren sowie der mittlere und kleine Gesäßmuskel trainiert

Ausgangsposition

  • klemme zwischen deinen Füßen einen Basketball, Fußball, Volleyball oder sehr leichten Medizinball ein
  • die Körperhaltung ist aufrecht
  • deine Knie sind leicht gebeugt

Richtige Ausführung

  • in einer explosionsartigen Bewegung drückst du dich vom Boden ab und beugst deine Beine
  • der Ball wird bei der Aufwärtsphase von deinen Füßen nach oben katapultiert und mit den Händen aufgefangen
  • die Oberschenkel bewegst du beim Sprung nach außen, damit der Ball überhaupt erst mittig nach oben fliegen kann
  • lande weich auf den Fußballen und mit leicht gebeugten Knien, um das Verletzungsrisiko für Muskeln und Sehnen deutlich zu verringern
  • klemme den Ball wieder zwischen den Füßen ein (dabei immer in die Knie gehen)
  • leite sofort den nächsten Sprung ein
  • mehrmals schnell hintereinander ausführen