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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Kroc Rudern

(4.43)
bei 7 Stimmen
Mensch
Muskeln:HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, LatissimusMuskel, RundmuskelnMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, TrapezmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel
benötigt:Kurzhantel
optional:Hantelbank, Sitzgelegenheit
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (27)
AusgangspositionAusführung

Allgemeines und Besonderheiten

  • das Kroc Rudern ist eine Variation vom aufgestützten Rudern mit der Kurzhantel
  • einer der Unterschiede ist, dass bei dieser Fitnessübung mit einer größeren Kraftexplosion gearbeitet wird
  • weitere Unterschiede sind, dass hier möglichst hohe Wiederholungsanzahlen mit sehr hohem Gewicht erreicht werden sollten (20-30 Whg. mit jedem Arm) und der Bewegungsradius größer ist als beim normalen Kurzhantel Rudern
  • die Übung ist für Fortgeschrittene, da mit schweren Gewichten trainiert und der Rumpf stärker beansprucht wird
  • neben dem Training des oberen Rückens wird auch die Griffkraft verbessert

Ausgangsposition

  • nimm also eine schwere Kurzhantel mit einer Hand auf
  • stelle dich hüftbreit mit leicht versetzen Füßen auf
  • beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und stütze dich mit der freien Hand am Knie, Hantelbank oder einem Stuhl ab
  • gehe leicht in die Knie
  • das Gewicht lässt du mit gestrecktem Arm nach unten hängen
  • die jeweilige Schulterseite hängt tiefer

Richtige Ausführung

  • beuge den Arm und ziehe das Gewicht kraftvoll zum unteren, seitlichen Brustkorbbereich
  • die Schulter kommt dabei mit nach oben und das Schulterblatt bewegt sich auf das andere zu (so entsteht das Ziehen aus dem Rücken heraus)
  • anschließend lässt du das Gewicht wieder tief und langsam nach unten sinken (Schulter folgt)
  • dein Oberkörper dreht sich wieder leicht ein und der Latissimus wird gedehnt
  • achte darauf, dass die Schulter aber immer höher ist als deine Hüfte und der Ellenbogen nicht durchstreckt wird
  • alle Bewegungen kommen ohne Schwung aus
  • Übung mit einer hohen Wiederholungsanzahl durchführen und anschließend den anderen Arm trainieren
  • das Muskelversagen sollte bei den letzten Bewegungen im +20er Bereich einsetzen