Kroc Rudern

Allgemeines und Besonderheiten

• das Kroc Rudern ist eine Variation vom aufgestützten Rudern mit der Kurzhantel
• einer der Unterschiede ist, dass bei dieser Fitnessübung mit einer größeren Kraftexplosion gearbeitet wird
• weitere Unterschiede sind, dass hier möglichst hohe Wiederholungsanzahlen mit sehr hohem Gewicht erreicht werden sollten (20-30 Whg. mit jedem Arm) und der Bewegungsradius größer ist als beim normalen Kurzhantel Rudern
• die Übung ist für Fortgeschrittene, da mit schweren Gewichten trainiert und der Rumpf stärker beansprucht wird
• neben dem Training des oberen Rückens wird auch die Griffkraft verbessert

Ausgangsposition

• nimm also eine schwere Kurzhantel mit einer Hand auf
• stelle dich hüftbreit mit leicht versetzen Füßen auf
• beuge dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne und stütze dich mit der freien Hand am Knie, Hantelbank oder einem Stuhl ab
• gehe leicht in die Knie
• das Gewicht lässt du mit gestrecktem Arm nach unten hängen
• die jeweilige Schulterseite hängt tiefer

Richtige Ausführung

• beuge den Arm und ziehe das Gewicht kraftvoll zum unteren, seitlichen Brustkorbbereich
• die Schulter kommt dabei mit nach oben und das Schulterblatt bewegt sich auf das andere zu (so entsteht das Ziehen aus dem Rücken heraus)
• anschließend lässt du das Gewicht wieder tief und langsam nach unten sinken (Schulter folgt)
• dein Oberkörper dreht sich wieder leicht ein und der Latissimus wird gedehnt
• achte darauf, dass die Schulter aber immer höher ist als deine Hüfte und der Ellenbogen nicht durchstreckt wird
• alle Bewegungen kommen ohne Schwung aus
• Übung mit einer hohen Wiederholungsanzahl durchführen und anschließend den anderen Arm trainieren
• das Muskelversagen sollte bei den letzten Bewegungen im +20er Bereich einsetzen