Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Optionen

Sprung mit Fußknöchel antippen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	gerader Bauchmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren, Wadenmuskeln, Schienbeinmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung mit Fußknöchel antippen

Tripod

Muskeln:	Deltamuskeln, seitliche Bauchmuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps
Hilfsmuskeln:	Rundmuskeln, gerader Bauchmuskel, Wadenmuskeln, Trapezmuskel, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	sehr schwer
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Tripod

Diagonales Stangendrücken

Muskeln:	Gesäßmuskel, Rückenstrecker, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Trapezmuskel, Trizeps, Brustmuskel, Sägezahnmuskeln, Latissimus
		benötigt:	Besenstiel / Langhantel
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Diagonales Stangendrücken

Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Muskeln:	Adduktoren, Wadenmuskeln, Quadrizeps, Abduktoren, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Schienbeinmuskeln, Rückenstrecker
		benötigt:	Hocker / Hantelbank
		optional:	Kettlebell, Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Kurzhantel
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung-Kniebeuge auf die Hantelbank

Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Adduktoren, Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren
		benötigt:	Handtuch
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Gleitender seitlicher Ausfallschritt

Isometerische Beinbeuge

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	Rucksack / Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Isometerische Beinbeuge

Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kettlebells (2), Gewichtsmanschetten, Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Sprung im Ausfallschritt mit Beinwechsel

Kickback mit Schulterdrücken

Muskeln:	Rückenstrecker, Deltamuskeln, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Brustmuskel, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Kurzhanteln (2)
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kickback mit Schulterdrücken

Beinpeitsche

Muskeln:	Gesäßmuskel, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Sitzgelegenheit, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinpeitsche

Hocksprung mit Ball

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Wadenmuskeln, Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	Medizinball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hocksprung mit Ball

Seitsprünge

Muskeln:	Adduktoren, Quadrizeps
Hilfsmuskeln:	Abduktoren, Wadenmuskeln
		benötigt:	Handtuch / Hantelbank / Fitnessmatte / Hocker
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitsprünge