Oberschenkel-Übungen für Zuhause / Oberschenkel trainieren

Optionen

Bergsteiger / Mountain Climber

Muskeln:	gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Rückenstrecker, seitliche Bauchmuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Bergsteiger / Mountain Climber

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Muskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskel, Quadrizeps, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, gerader Bauchmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge

Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Ausfallschritt auf Zehenspitzen

Telle Curl

Muskeln:	Bizeps, Rückenstrecker, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Handbeuger, Quadrizeps
		benötigt:	SZ-Hantelstange / Kurzhanteln (2) / Langhantel
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Telle Curl

Step-up

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	Sitzgelegenheit / Hantelbank / Hocker
		optional:	Kurzhanteln (2), Kettlebells (2), Rucksack, Medizinball
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Step-up

Skater Hops

Muskeln:	Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Skater Hops

Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Muskeln:	Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker
		benötigt:	Hantelbank / Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit dem Gymnastikball in Bauchlage

Wandsitzen mit Wadenheben

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskeln, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Wandsitzen mit Wadenheben

Hampelmann / Jumping Jacks

Muskeln:	Wadenmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Abduktoren
Hilfsmuskeln:	Gesäßmuskel, Trapezmuskel, Deltamuskeln
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Hampelmann / Jumping Jacks

Seitlicher Ausfallschritt

Muskeln:	Gesäßmuskel, Quadrizeps, Adduktoren
Hilfsmuskeln:	Beinbizeps, Abduktoren
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Rucksack
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Seitlicher Ausfallschritt

Beinstrecken, liegend

Muskeln:	Quadrizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Fitnessmatte, Gymnastikball, Gewichtsmanschetten
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Beinstrecken, liegend

Squat Thrust

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Trizeps, Deltamuskeln, gerader Bauchmuskel, Beinbizeps
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft, Schnellkraft, Ausdauer

Anleitung und Tipps zur Übung Squat Thrust

Kniebeuge mit Trainingspartner

Muskeln:	Quadrizeps, Beinbizeps, Gesäßmuskel
Hilfsmuskeln:	Rückenstrecker, Adduktoren
		benötigt:	Trainingspartner
		optional:	Gymnastikball
		Schwierigkeit:	normal
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge mit Trainingspartner

Bein-Curl mit Stuhl

Muskeln:	Beinbizeps
		benötigt:	Hantelbank / Sitzgelegenheit / Gymnastikball
		optional:	Fitnessmatte
		Schwierigkeit:	leicht
		trainiert:	Kraft - isometrisch

Anleitung und Tipps zur Übung Bein-Curl mit Stuhl

Kniebeuge auf Zehenspitzen

Muskeln:	Quadrizeps, Gesäßmuskel, Beinbizeps, Wadenmuskeln
Hilfsmuskeln:	Adduktoren, Abduktoren, Rückenstrecker
		benötigt:	ohne Geräte durchführbar
		optional:	Besenstiel, Rucksack, Sitzgelegenheit
		Schwierigkeit:	schwierig
		trainiert:	Kraft

Anleitung und Tipps zur Übung Kniebeuge auf Zehenspitzen