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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Thruster mit Kurzhanteln

(5.00)
bei 3 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Kurzhanteln (2) oder Kettlebells (2)
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Übung ist eine Kombination aus Kniebeuge und Schulterdrücken mit Kurzhanteln
  • sie verbessert dein Gleichgewicht und die Flexibilität, besonders in der Hüfte
  • außerdem spart die Verbundübung Zeit, durch das gleichzeitige Training zahlreicher Muskeln
  • Anfänger sollten diese Ganzkörperübung mit weniger Gewicht beginnen

Ausgangsposition

  • nimm zwei Kurzhanteln im neutralen Griff auf
  • bringe sie auf Schulterhöhe, sodass sich die Hände etwas neben den Schultern befinden und deine Handflächen zueinander zeigen
  • deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt und leicht nach außen gedreht
  • deine Körperhaltung ist auch während der Ausführung so aufrecht wie möglich, mit Blick geradeaus

Richtige Ausführung

  • bringe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel nahezu parallel zum Boden sind
  • achte darauf, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen
  • die Hanteln und Arme bleiben zunächst noch unbewegt
  • drücke dich nun über Druck auf den Fersen nach oben
  • nutze den dadurch initiierten Schwung zum Ende der Bewegung, um die Hanteln kraftvoll mit dem Strecken deiner Arme über deinen Kopf zu bringen
  • lass die Hanteln aber nicht über den Kopf zusammen prallen, sonst wird etwas Spannung herausgenommen
  • achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst
  • deinen Blick richtest du während der gesamten Ausführung nach vorne
  • anschließend beugst du deine Arme und bringst die Hanteln zur Ausgangsposition zurück
  • beginne sofort mit der nächsten Wiederholung