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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Thruster mit Langhantel

(5.00)
bei 6 Stimmen
Mensch
Muskeln:TrapezmuskelMuskel, DeltamuskelnMuskel, QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:TrizepsMuskel, HandbeugerMuskel, HandstreckerMuskel, BrustmuskelMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, RückenstreckerMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (17)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • diese Ganzkörperübung für Fortgeschrittene vereint Front-Kniebeuge und Schulterdrücken mit Langhantel
  • sie kombiniert Kraft, Ausdauer sowie Mobilität und Koordination in einer Übung
  • durch das Training mehrerer Muskeln gleichzeitig gilt sie als Verbundübung, wodurch sich zusätzlich Zeit sparen lässt
  • Anfänger sollten jedoch zunächst mit einem Besenstiel die Bewegungsabläufe trainieren oder vorher die beiden oben genannten Übungen richtig ausführen können

Ausgangsposition

  • im schulterbreiten Obergriff nimmst du eine Langhantelstange auf
  • positioniere deine Füße ebenfalls schulterbreit voneinander entfernt
  • bringe die Hantel nun in einer schwungvollen Bewegung auf deine obere Brust
  • deine Arme sind nun gebeugt, sodass deine Ellenbogen nach vorne zeigen
  • deine Handflächen zeigen in Richtung Decke
  • steht dir eine Hantelablage zur Verfügung, nimmst du die Hantel direkt auf

Richtige Ausführung

  • führe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie
  • die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein
  • die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden
  • drücke dich kraftvoll nach oben
  • nutze den Schwung gegen Ende der Kniebeuge-Bewegung, um die Hantel explosionsartig nach oben über deinen Kopf zu drücken
  • drücke die Arme aber nicht vollständig durch, um die Ellenbogengelenke nicht unnötig zu belasten
  • dein Oberkörper bleibt während der Ausführung so aufrecht wie möglich
  • vermeide, dass du ins Hohlkreuz gehst
  • anschließend beugst du deine Arme und bringst die Hantel wieder zurück zur vorderen Schulter
  • beginne sofort mit der nächsten Wiederholung, um das Hanteltraining effektiv zu gestalten