Thruster mit Langhantel

Allgemeines und Besonderheiten

• diese Ganzkörperübung für Fortgeschrittene vereint Front-Kniebeuge und Schulterdrücken mit Langhantel
• sie kombiniert Kraft, Ausdauer sowie Mobilität und Koordination in einer Übung
• durch das Training mehrerer Muskeln gleichzeitig gilt sie als Verbundübung, wodurch sich zusätzlich Zeit sparen lässt
• Anfänger sollten jedoch zunächst mit einem Besenstiel die Bewegungsabläufe trainieren oder vorher die beiden oben genannten Übungen richtig ausführen können

Ausgangsposition

• im schulterbreiten Obergriff nimmst du eine Langhantelstange auf
• positioniere deine Füße ebenfalls schulterbreit voneinander entfernt
• bringe die Hantel nun in einer schwungvollen Bewegung auf deine obere Brust
• deine Arme sind nun gebeugt, sodass deine Ellenbogen nach vorne zeigen
• deine Handflächen zeigen in Richtung Decke
• steht dir eine Hantelablage zur Verfügung, nimmst du die Hantel direkt auf

Richtige Ausführung

• führe deine Hüfte nach hinten und beuge deine Knie
• die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein
• die Knie ragen nicht über die Fußspitzen hinaus, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden
• drücke dich kraftvoll nach oben
• nutze den Schwung gegen Ende der Kniebeuge-Bewegung, um die Hantel explosionsartig nach oben über deinen Kopf zu drücken
• drücke die Arme aber nicht vollständig durch, um die Ellenbogengelenke nicht unnötig zu belasten
• dein Oberkörper bleibt während der Ausführung so aufrecht wie möglich
• vermeide, dass du ins Hohlkreuz gehst
• anschließend beugst du deine Arme und bringst die Hantel wieder zurück zur vorderen Schulter
• beginne sofort mit der nächsten Wiederholung, um das Hanteltraining effektiv zu gestalten