Trainingsplan
Rückentraining ohne Geräte

1

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Umgedrehter Schneeengel	4	10 Wdh.
Superman / Superwoman	3	10 Wdh.
Thoracic Rotation	3	8-10 Wdh.
Tür-Rudern	3	10-12 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3	30 s
Rudern mit Handtuch, sitzend	3	20-30 s
Latdrücken, liegend	3	10 Wdh.

2

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Einbeiniges Balance Vorbeugen mit Bodenberührung	4	10 Wdh.
Armstütz mit Arm- und Beinheben, kniend / Bird-Dog	3	8 Wdh.
Thoracic Rotation	4	8 Wdh.
Zurücklehnendes Kamel	3	10 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3	10-15 s
Rudern mit Handtuch, sitzend	3	10 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3	10-15 s

3

Fitnessübung	Sätze	Dauer pro Satz
Rudern mit Handtuch, sitzend	4	12 Wdh.
Rudern und Halten mit Handtuch	3	15 s
Latdrücken, liegend	3	12 Wdh.
Umgedrehter Oberarmstütz zwischen zwei Stühlen	3	15 s
Zurücklehnendes Kamel	3	10 Wdh.
Umgedrehter Schneeengel	3	10 Wdh.
Kobra	3	10 Wdh.

Häufig gestellte Fragen rund um das Training z.B. eine Anleitung zum Trainingsplan