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Einfach effektiv trainieren!

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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Viereck Frosch Sprünge

(4.50)
bei 4 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, AdduktorenMuskel, WadenmuskelnMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:RückenstreckerMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, seitliche BauchmuskelnMuskel, AbduktorenMuskel, SchienbeinmuskelnMuskel
benötigt:ohne Geräte durchführbar
optional:Gewichtsmanschetten
Schwierigkeit:leicht
trainiert:Schnellkraft, Ausdauer
Variationen vorhanden (6)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. SchrittAusführung - 3. Schritt

Ausgangsposition

  • stehe zunächst aufrecht
  • die Füße sind etwas weiter als schulterbreit entfernt
  • deine Arme hängen seitlich nach unten

Richtige Ausführung

  • beuge zügig beide Beine, bis du den Boden zwischen deinen Beinen berühren kannst
  • halte den Rücken dabei gerade
  • kehre die Bewegung um, strecke deine Beine und drücke dich explosionsartig und vom Boden ab
  • dabei springst du wie bei den Seitsprüngen zu einer Seite
  • versuche dabei so weit und so hoch (je nach Platz) wie möglich zu springen
  • lande weich auf beiden Füßen und mit gebeugten Knien, um Verletzungen in den Gelenken zu vermeiden
  • anschließend wiederholst du den Bewegungsablauf ohne Pause
  • springe dann nach aber nach vorne oder hinten, sodass deine Bewegungen in einem imaginären Viereck stattfinden
  • eine Runde besteht dann sozusagen aus vier Sprüngen

Tipp zum Training

  • mit Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken wird die Ausdauerübung zusätzlich schwerer