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Fitness-Übung - Anleitung für ein effektives Training

Zercher Squat

(5.00)
bei 2 Stimmen
Mensch
Muskeln:QuadrizepsMuskel, BeinbizepsMuskel, GesäßmuskelMuskel
Synergisten:BizepsMuskel, HandbeugerMuskel, SägezahnmuskelnMuskel, TrapezmuskelMuskel, RückenstreckerMuskel, DeltamuskelnMuskel, gerader BauchmuskelMuskel, AdduktorenMuskel
benötigt:Langhantel
optional:Hantelablage
Schwierigkeit:schwierig
trainiert:Kraft
Variationen vorhanden (31)
AusgangspositionAusführung - 1. Schritt
Ausführung - 2. Schritt

Allgemeines und Besonderheiten

  • der Vorteil gegenüber den normalen Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ist, dass bei dieser Variante die Wirbelsäule nicht so stark gestaucht wird
  • der Nachteil ist allerdings, dass nicht so viel Gewicht verwendet werden kann und es oft in der Armbeuge unangenehm ist
  • außerdem benötigst du gut ausgeprägte Bauchmuskeln, um das Gewicht stabil halten zu können
  • auch hier sollten sich Anfänger unbedingt an den Bewegungsablauf gewöhnen und mit weniger Gewicht starten

Ausgangsposition

  • platziere eine Langhantelstange etwa in Hüfthöhe auf der Hantelablage
  • stelle dich davor und nimm sie mit deinen Armbeugen schulterbreit auf
  • führe deine Hände (eine Faust in der anderen Handfläche ablegen) vor deinem Brustbein zusammen, um die Hantel vor deinem Körper zu fixieren
  • deine Ellenbogen zeigen jeweils am äußeren Brustkorb nach hinten vorbei
  • trete etwas zurück und stehe aufrecht
  • die Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
  • drehe deine Füße leicht nach außen

Richtige Ausführung

  • strecke dein Gesäß nach hinten, und beuge kontrolliert deine Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
  • gehe dabei leicht ins Hohlkreuz und sorge dafür, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen
  • das Gewicht bleibt fixiert und unbewegt in den Armbeugen
  • deine Ellenbogen berühren in der Endposition deine Oberschenkelinnenseiten
  • beachte, dass das Körpergewicht während der Ausführung immer auf den Fersen bleibt
  • halte den Oberkörper aufrecht, so dass die Brust nach vorne bzw. leicht nach oben zeigt
  • drücke dich anschließend kontrolliert nach oben, ohne die Beine komplett durchzudrücken
  • wiederhole die Ausführung mehrmals

Hinweis

  • wickle kein Handtuch um die Hantel, sie könnte rutschen und es ist trotzdem unangenehm