Zercher Squat

Allgemeines und Besonderheiten

• der Vorteil gegenüber den normalen Kniebeugen mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ist, dass bei dieser Variante die Wirbelsäule nicht so stark gestaucht wird
• der Nachteil ist allerdings, dass nicht so viel Gewicht verwendet werden kann und es oft in der Armbeuge unangenehm ist
• außerdem benötigst du gut ausgeprägte Bauchmuskeln, um das Gewicht stabil halten zu können
• auch hier sollten sich Anfänger unbedingt an den Bewegungsablauf gewöhnen und mit weniger Gewicht starten

Ausgangsposition

• platziere eine Langhantelstange etwa in Hüfthöhe auf der Hantelablage
• stelle dich davor und nimm sie mit deinen Armbeugen schulterbreit auf
• führe deine Hände (eine Faust in der anderen Handfläche ablegen) vor deinem Brustbein zusammen, um die Hantel vor deinem Körper zu fixieren
• deine Ellenbogen zeigen jeweils am äußeren Brustkorb nach hinten vorbei
• trete etwas zurück und stehe aufrecht
• die Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt
• drehe deine Füße leicht nach außen

Richtige Ausführung

• strecke dein Gesäß nach hinten, und beuge kontrolliert deine Beine, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind
• gehe dabei leicht ins Hohlkreuz und sorge dafür, dass deine Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen
• das Gewicht bleibt fixiert und unbewegt in den Armbeugen
• deine Ellenbogen berühren in der Endposition deine Oberschenkelinnenseiten
• beachte, dass das Körpergewicht während der Ausführung immer auf den Fersen bleibt
• halte den Oberkörper aufrecht, so dass die Brust nach vorne bzw. leicht nach oben zeigt
• drücke dich anschließend kontrolliert nach oben, ohne die Beine komplett durchzudrücken
• wiederhole die Ausführung mehrmals

Hinweis

• wickle kein Handtuch um die Hantel, sie könnte rutschen und es ist trotzdem unangenehm